92年生まれ公務員のブログ

日々の思いを淡々と綴ります

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筋トレ初心者の方に読んでほしい。トレーニングメニューの組み方など。

こんばんは。92年生まれ公務員のリングス@loco_14freeです。

 

f:id:bonbonbn14:20180617152738p:plain筋トレを始めたばかりの方



・どうやってメニューを組むの?

・どのくらいの頻度でトレーニングすればいいの?

・そもそもどんなトレーニングがあるの?

 

こういった疑問にお答えします。

 

私もまだまだマッチョと言える体ではありませんが、これまで学んだことをまとめますので、一緒に成長していきましょう。

 

 

この記事の内容



・トレーニングの中心とすべきエクササイズについて

・具体的なメニューの組み方

 

 

僕は、ジムに通い始めて今年で2年目です。

最初の頃は、マシンを片っ端から使ったり、YouTubeでみたかっこいいトレーニングを見よう見まねでやったりしていました。

 

 

ジムに通う目的は、体を大きくすること

 

 

筋トレのことを何もわからずジムに通い始めたので、なかなか成長を感じられませんでした。

勉強して、計画をたててトレーニングするようになったのは最近のことです。

 

 

本記事では、筋トレを始めたばかりの方が、私のように遠回りしないようなトレーニングメニューの組み方をご紹介します。

 

 

 

トレーニングの中心とすべきエクササイズについて

〇多関節種目(コンパウンド種目)を中心にする

 

コンパウンド種目とは、1つのエクササイズにおいて2つ以上の関節を使う種目のことです。

 

1つのエクササイズに動員される筋肉が多いので、発揮できる力が強くなります。

 



コンパウンド種目の具体例>

スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ショルダープレス、懸垂、ベントオーバーロウ、ディップス etc...

 

 

なお、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトは筋トレBIG3と呼ばれているものです。

最初のうちは、BIG3を中心にメニューを組むといいです。

(具体的な組み方は後述します)

 

 

〇単関節種目(アイソレーション種目)のやりすぎに注意

 

アイソレーション種目とは、1つのエクササイズにおいて1つの関節のみ使われる種目です。

 

1つのエクササイズに使われる筋肉は少ないので、発揮できる力は小さくなります。



アイソレーション種目の具体例>

レッグエクステンション、プッシュダウン、サイドレイズ etc...

 

アイソレーション種目で鍛える筋肉は、コンパウンド種目の補助として使われる筋肉が多いので、やりすぎに注意です。

 

 

例えば上腕三頭筋(腕の裏側の筋肉)。

 

 

上腕三頭筋は、“押す” ときに使われる筋肉です。

(床に手をついて立ち上がるとき腕の裏側をさわってみてください。固くなってるはずです。)

 

 

押すときに使われるので、胸のトレーニング(ベンチプレスなど)でも補助として使われます。

 

 

胸と三頭筋どちらも同じ日に鍛えたり、胸の次の日に三頭筋を鍛えたりすると、三頭筋が十分に回復できません。

 

 

YouTubeに動画をあげているトレーニーの方たちの中には、腕だけを鍛える日を設けている方もいらっしゃいますが、筋トレ始めたての頃は、コンパウンド種目を中心に鍛える方がいいかと思います。

 

 

 

具体的なメニューの組み方

〇まずは筋トレBIG3を中心に、10回を3セットできる重さでやる

 

重量が重すぎるとフォームが乱れますし、重量が軽すぎると、何回も同じ動作を繰り返さないと刺激が入りません。

なので、オーソドックスに10回を3セットできる重さでやるといいと思います。

 

(例1)

Day1 スクワット、レッグエクステンション、クランチ、アブドミナル(脚と腹)

Day2 デッドリフト、バックエクステンション、ショルダープレス(背中と肩)

Day3 ベンチプレス、腕立て伏せ、ディップス(胸)

Day4 休み

これを繰り返す

 

(例2)

Day1 スクワット、レッグエクステンション、クランチ、アブドミナル(脚と腹)

Day2 デッドリフト、懸垂、マシンローイング(背中)

Day3 ベンチプレス、ショルダープレス、ディップス(胸と肩)

Day4 休み

これを繰り返す

 

 

ポイントは次の2つです。

 



<ポイント>

・筋トレBIG3を中心に

・1つの部位を鍛えたら中3日空ける

 

コンパウンド種目を中心に、ということで(例1)(例2)どちらにも筋トレBIG3をいれています。

 

また、鍛えた部位を回復させるために中3日空けました。

詳しくは、超回復でググってみてください。

 

 

 

最後に

ここまでご覧いただきありがとうございます。

私もまだまだですので、一緒に勉強して鍛えて成長していきましょう。

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