スポンサーリンク

【筋トレ日記:12月28日】肩トレーニング

こんばんは。ロコです。

筋トレ日記です。

 

12月28日に実施した肩のトレーニングメニューと、意識したことやポイントなどを種目ごとにまとめていきます。

 

全部で5種目です。

 

   

肩トレーニングメニュー

 

インクラインサイドレイズ

・1種目め:インクラインサイドレイズ

・回数:8回~10回を3セット+山本スペシャ

・重量:ダンベル9kg

 

肩トレ1種目めはインクラインサイドレイズ

 

ダンベル9kgで、8~10回を3セット。

 

4セット目に山本スペシャルを実施。

 

【山本スペシャル】

・重量:ダンベル10kg→3kg→7kg→3kg

・回数:4~8→20→5~8→20

 

1. 85~90%1RMの重量で限界まで行う。

2. 30%1RMの重量で20回行う。数回深呼吸する。

3. 60%1RMの重量で限界まで行う。

4. 30%1RMの重量で20回行う。

部位別トレーニング法 -肩と腕、脚編-: 山本義徳 業績集 11 山本義徳業績集より

 

高重量→低重量を2回繰り返します。

 

かなりきついですが、強烈にパンプします

 

②フェイスプル

・2種目め:フェイスプル

・回数:12~15回を3セット

・重量:10kg(ケーブル)

 

2種目めはフェイスプル

 

ケーブルを使用し、重量は10kg。

 

基本的に、三角筋後部の種目は、低重量でじっくりやるようにしています。

 

③ベントオーバーリアデルトフライ

・3種目め:ベントオーバーリアデルトフライ

・回数:15回を3セット

・重量:ダンベル3kg

 

3種目めはベントオーバーリアデルトフライ

 

使用重量はダンベル3kgと、かなり軽いです。

 

ベントオーバーリアデルトフライについては、【筋トレ】エドワード加藤さんの肩トレを真似してみたにまとめています。

www.bonbonbon14.com

 

④アップライトロウ

・4種目め:アップライトロウ

・回数:12回を3セット

・重量:ezバーのみ

 

4種目めはアップライトロウ

 

ezバーのみを使用し、12回を3セット。

 

グリップはワイドグリップ。

 

ナローグリップだと肩に痛みを感じるので、ワイドグリップを採用。

 

バーは体から離れた位置を通る軌道で引き上げること、肩甲骨を下制させることを意識。

 

⑤フロントレイズ

・5種目め:フロントレイズ

・回数:カウントアップ

・重量:ダンベル5kg

 

5種目めはフロントレイズ

 

ダンベル5kgを使用し、カウントアップ法を採用。

 

【カウントアップ法】

1. 両手で5回実施

2. 右で1回、左で1回、右で2回・・・と、5回まで交互に繰り返す

3. 左で5回終わったら、両手で5回実施

 

片方の手でフロントレイズを実施している間、もう片方の手はフィニッシュポジションでキープ、つまり腕を挙げた状態でキープする

 

こうすることで、TUT(Time Under the Tension)が長くなり、筋肥大に効果的。

(負荷をかけている時間を長くしよう、ということ)

スポンサーリンク