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【筋トレ】ベンチプレスの最大重量を伸ばすためのプログラム

こんばんは。92年生まれ公務員のロコ(@loco_14free)です。 

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この記事では、僕が今取り組んでいる、ベンチプレスの最大重量を伸ばすためのプログラムについて、今日のトレーニングメニューとともにご紹介します。 

 

筋トレと言えばベンチプレスというくらい、皆さんベンチプレスが大好きですよね。

僕も大好きです。

筋トレを始めた頃は、扱える重量がどんどん増え、成長を実感しやすかったのではないでしょうか。僕はそれが嬉しくて筋トレにハマりました。

 

ところが、どこかのタイミングで重量が頭打ちになり、その後、思うように重量が伸びない、という経験をされた方もいらっしゃると思います。

今まさに僕がその状態です。

 

■悩み

ベンチプレスの重量が思うように伸びない

 

最大重量を伸ばすための方法はいろいろあるかと思いますが、今僕が実際に行っているのは、「10 Weeks BENCH PRESS CYCLE」です。

 

プログラムを作成するにあたって参考にしたのはこちらです。

Kindle版(山本義徳業績集)

山本義徳さんの参考文献を読んでみる】 

 

それではプログラムの内容をみていきましょう。

 

10 Weeks BENCH PRESS CYCLEの内容

1RM100%(MAXの重量)が75kgとして換算すると、次のようになりました。

10 Weeks BENCH PRESS CYCLE  
Week Light Day(ストップ&ゴー) Heavy Day
1 4セット×5回(57.5kg) 4セット×6回(60kg)
2 4セット×5回(57.5kg) 4セット×6回(62.5kg)
3 4セット×5回(57.5kg) 2セット×6回(62.5kg)
2セット×6回(65kg)
4 4セット×5回(57.5kg) 3セット×6回(65kg)
5 4セット×5回(57.5kg) 4セット×5回(67.5kg)
6 4セット×5回(57.5kg) 3セット×5回(70kg)
7 3セット×5回(62.5kg) 3セット×3回(72.5kg)
8 3セット×5回(62.5kg) 2セット×3回(75kg)
9 3セット×5回(62.5kg) 2セット×2回(80kg)
10 3セット×5回(62.5kg) 1セット×1回(82.5kg)

※ストップ&ゴー:ボトムポジションで一瞬静止→一気に挙上

 

換算の仕方は【筋トレ】スクワットの最大重量を伸ばすためのプログラムでまとめています。

 

このプログラムの狙いは、マックスの重量を75kgから82.5kgに伸ばすことです。

仮に、予定していたセット数もしくは回数通りにできなくとも、プログラムの内容は変更せず、予定していた重量でWeek 10まで続けることがポイントです。

■ポイント

・マックス重量を7.5kg伸ばす
・途中でセット数、回数が目標に達さなくとも、重量は変更せずWeek 10まで続ける

 

次項からは、今日の胸トレのメニューをご紹介します。

 

胸のトレーニングメニュー

①ベンチプレス

  • 62.5kg: 2セット×6回
  • 65kg: 2セット×6回
  • 今日は、10 Weeks SQUAT CYCLEの「3週目・Heavy Day」

1セット目:〇

2セット目:〇

3セット目:〇

4セット目:5回

 

山本義徳さんの著書では、3週目のHeavy Dayは「MAX重量の85%で4セット×6回」とされていましたが、僕の行っているジムでは、MAX75kgの85%(63.75kg)に調整できなかったので、「MAX重量の82.5%で2セット×6回、MAX重量の87.5%で2セット×6回」としました。

 

②フラットベンチダンベルフライ

  • DB16kg:3セット×10回

三角筋前部や上腕三頭筋への負荷が少なく、大胸筋にダイレクトに刺激を与えることができる種目。

ボトムポジションでは手のひらが向かいあうようにし、トップポジションで親指が向かい合うように、腕をひねって実施。

 

インクラインダンベルフライ

  • DB18kg: 3セット×8回
  • シートは45°

ボトムポジションでは手のひらが向かいあうようにし、トップポジションで親指が向かい合うように、腕をひねって実施。

 

インクラインナチュラルグリッププレス

  • DB16kg: 3セット×8回

ダンベル同士を合わせた状態でプレス。

 

最後に

ここまでご覧いただきありがとうございました。 

 

ベンチプレスは大好きな種目の一つですが、苦手な種目でもあります。

フォームを固めながらこのプログラムを実施し、予定通りMAXが伸びることに期待です。

 

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