スポンサーリンク

【筋トレ】デッドリフトの最大重量を伸ばすためのプログラム

こんばんは。92年生まれ公務員のロコ(@loco_14free)です。 

f:id:bonbonbn14:20180617152738p:plain

 

この記事では、僕が今取り組んでいる、デッドリフトの最大重量を伸ばすためのプログラムについて、今日のトレーニングメニューとともにご紹介します。 

 

デッドリフトは、広背筋やハムストリングス、大殿筋などを使って、重りを引き上げるエクササイズです。

筋トレを始めた頃は、扱える重量がどんどん増え、成長を実感しやすかったのではないでしょうか。僕はそれが嬉しくて筋トレにハマりました。

 

ところが、どこかのタイミングで重量が頭打ちになり、その後、思うように重量が伸びない、という経験をされた方もいらっしゃると思います。

今まさに僕がその状態です。

 

■悩み

デッドリフトの重量が思うように伸びない

 

最大重量を伸ばすための方法はいろいろあるかと思いますが、今僕が実際に行っているのは、「10 Weeks DEADLIFT CYCLE」です。

 

プログラムを作成するにあたって参考にしたのはこちらです。

Kindle版(山本義徳業績集)

山本義徳さんの参考文献を読んでみる】 

 

それではプログラムの内容をみていきましょう。

 

10 Weeks DEADLIFT CYCLEの内容

1RM100%(MAXの重量)が120kgとして換算すると、次のようになりました。

10 Weeks DEADLIFT CYCLE  
Week Light Day(ストップ&ゴー) Heavy Day
1 4セット×5回(92.5kg) 4セット×6回(95kg)
2 4セット×5回(92.5kg) 4セット×5回(100kg)
3 4セット×5回(92.5kg) 4セット×6回(102.5kg)
4 4セット×5回(92.5kg) 3セット×6回(105kg)
5 4セット×5回(92.5kg) 2セット×5回(107.5kg)
2セット×5回(110kg)
6 4セット×5回(92.5kg) 3セット×5回(110kg)
7 3セット×5回(100kg) 3セット×3回(117.5kg)
8 3セット×5回(100kg) 2セット×3回(120kg)
9 3セット×5回(100kg) 2セット×2回(125kg)
10 3セット×5回(100kg) 1セット×1回(132.5kg)

※ストップ&ゴー:ボトムポジションで一瞬静止→一気に挙上

換算の仕方は【筋トレ】スクワットの最大重量を伸ばすためのプログラムでまとめています。

 

このプログラムの狙いは、マックスの重量を120kgから132.5kgに伸ばすことです。

仮に、予定していたセット数もしくは回数通りにできなくとも、プログラムの内容は変更せず、予定していた重量でWeek 10まで続けることがポイントです。

■ポイント

・マックス重量を12.5kg伸ばす
・途中でセット数、回数が目標に達さなくとも、重量は変更せずWeek 10まで続ける

 

ベンチプレスとスクワットは??

同じように換算して、ベンチプレスとスクワットでもプログラムを作成しています。

併せてご覧ください。 

【筋トレ】ベンチプレスの最大重量を伸ばすためのプログラム

【筋トレ】スクワットの最大重量を伸ばすためのプログラム

 

最後に

ここまでご覧いただきありがとうございました。 

 

筋トレBig 3のプログラムを作成し、本格的に筋トレに取り組もうと思います。

まったくの筋トレ初心者が、独学でどれだけやれるか楽しみです。

 

スポンサーリンク