スポンサーリンク

【筋トレ】スクワットの最大重量を伸ばすためのプログラム

こんばんは。92年生まれ公務員のロコ(@loco_14free)です。 

f:id:bonbonbn14:20180617152738p:plain

 

この記事では、僕が今取り組んでいる、スクワットの最大重量を伸ばすためのプログラムについて、今日のトレーニングメニューとともにご紹介します。

 

筋トレを始めた頃は、扱える重量がどんどん増え、成長を実感しやすかったのではないでしょうか。僕はそれが嬉しくて筋トレにハマりましたし、スクワットが大好きでした。

 

ところが、どこかのタイミングで重量が頭打ちになり、その後、思うように重量が伸びない、という経験をされた方もいらっしゃると思います。

今まさに僕がその状態です。

 

■悩み

スクワットの重量が思うように伸びない

 

最大重量を伸ばすための方法はいろいろあるかと思いますが、今僕が実際に行っているのは、「10 Weeks SQUAT CYCLE」です。

 

プログラムを作成するにあたって参考にしたのはこちらです。

Kindle版(山本義徳業績集)

山本義徳さんの参考文献を読んでみる】 

 

それではプログラムの内容をみていきましょう。

 

10 Weeks SQUAT CYCLEの内容

1RM100%(MAXの重量)が110kgとして換算すると、次のようになりました。

10 Weeks SQUAT CYCLE  
Week Light Day(ストップ&ゴー) Heavy Day
1 4セット×5回(85kg) 4セット×6回(90kg)
2 4セット×5回(85kg) 4セット×6回(92.5kg)
3 4セット×5回(85kg) 4セット×6回(95kg)
4 4セット×5回(85kg) 3セット×6回(97.5kg)
5 4セット×5回(85kg) 4セット×5回(100kg)
6 4セット×5回(85kg) 3セット×5回(102.5kg)
7 3セット×5回(92.5kg) 3セット×3回(107.5kg)
8 3セット×5回(92.5kg) 2セット×3回(110kg)
9 3セット×5回(92.5kg) 2セット×2回(115kg)
10 3セット×5回(92.5kg) 1セット×1回(120kg)

※ストップ&ゴー:ボトムポジションで一瞬静止→一気に挙上

 

このプログラムの狙いは、マックスの重量を110kgから120kgに伸ばすことです。

仮に、予定していたセット数もしくは回数通りにできなくとも、プログラムの内容は変更せず、予定していた重量でWeek 10まで続けることがポイントです。

■ポイント

・マックス重量を10kg伸ばす
・途中でセット数、回数が目標に達さなくとも、重量は変更せずWeek 10まで続ける

 

Big 3への応用

使用重量を換算する際は、マックス重量の〇%としているので、ベンチプレスやデッドリフトにもそのまま応用可能です。

パーセンテージは次の通りです。

10 Weeks Big 3 CYCLE  
Week Light Day(ストップ&ゴー) Heavy Day
1 4セット×5回(MAXの77.5%で) 4セット×6回(MAXの80%で)
2 4セット×5回(MAXの77.5%で) 4セット×6回(MAXの82.5%で)
3 4セット×5回(MAXの77.5%で) 4セット×6回(MAXの85%で)
4 4セット×5回(MAXの77.5%で) 3セット×6回(MAXの87.5%で)
5 4セット×5回(MAXの77.5%で) 4セット×5回(MAXの90%で)
6 4セット×5回(MAXの77.5%で) 3セット×5回(MAXの92.5%で)
7 3セット×5回(MAXの82.5%で) 3セット×3回(MAXの97.5%で)
8 3セット×5回(MAXの82.5%で) 2セット×3回(MAXの100%で)
9 3セット×5回(MAXの82.5%で) 2セット×2回(MAXの105%で)
10 3セット×5回(MAXの82.5%で) MAXの110%

 

このパーセンテージをもとに、現在の筋力に合わせてプログラムを組んでみてください。

次項からは、今日の脚トレのメニューをご紹介します。

 

脚のトレーニングメニュー

①スクワット

  • 92.5kg: 4セット×6回
  • 今日は、10 Weeks SQUAT CYCLEの「2週目・Heavy Day」

1セット目:〇

2セット目:〇

3セット目:5回

4セット目:2回

前回の脚トレから中4日空けましたが、目標回数にまったく届きませんでした。

ただ、スクワット自体は10日ぶりくらいなので、それが原因かもしれません。

 

②DBルーマニアデッドリフト

  • DBkg27: 5セット×8回
  • 上体を起こしきらない 

上体を起こしきらないことで、ハムストリングスや大殿筋から負荷を逃がさないようにしています。

 

③レッグプレス

  • 150kg: 4セット×8回
  • ナロースタンスで実施

大腿四頭筋に狙いを定めて、ナロースタンスで実施しました。

スクワットの補助種目です。

 

④レッグエクステンション

  • 75kg: 4セット×8回

スクワットが予定通りにいかなかったので、いつもより1セット多く実施。

 

⑤シーテッドカーフレイズ

  • 170kg: 5セット×6-8回
  • セット前の30秒はストレッチ

山本義徳さんの著書によると、カーフ(ふくらはぎ)を鍛えるにあたっては、低重量高回数では日常の刺激とさほど変わらないので、カーフのトレーニングは高重量で実施すべしとのことです。

 【山本義徳さんの著書を読んでみる】 

 

最後に

ここまでご覧いただきありがとうございました。 

 

今日は、スクワットの調子が非常に悪かったことが悔やまれます。

トレーニングの頻度、食事をとるタイミング、ウォーミングアップの長さなど、原因が何に起因するか探ってみて、自分にとって万全の状態のつくりかたを模索したいと思います。

 

スポンサーリンク