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【11/9トレーニング記録】背中トレーニングのメニューとポイントまとめ

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この記事では、背中のトレーニングメニューと、意識したことやポイントなどを種目ごとにご紹介していきます。

 

全部で5種目です。

参考までにご覧ください。

 

レーニングメニュー

 

①ベントオーバーロウ

1種目めはベントオーバーロウ

背中の厚みをつけるためのトレーニングです。

 

アセンディングセット(セットごとに重量を重くしていく)とディセンディングセット(セットごとに重量を軽くしていく)を組み合わせて追い込みました。

・50kgから90kgまで10kgずつ重くしていく(アセンディングセット)

・90kgから50kgまで10kgずつ軽くしていく(ディセンディングセット)

・50kg:10回、60kg:8回、70kg:6回、80kg:6回、90kg:限界

 

バーを引く位置は下腹部

下腹部に引くことで、肘があまり曲がらず、主に広背筋や大円筋を刺激します。

(バーを引く位置をもう少し高め、だいたいみぞおち辺りに引くと、肘が曲がるため、僧帽筋や菱形筋、三角筋後部に強い刺激が入ります。)

■まとめ

・アセンディングセット+ディセンディングセットで追い込む

・下腹部にバーを引き、広背筋や大円筋を狙う

 

 

②プルアップ

2種目めはプルアップ(懸垂)

5回から8回の範囲で4セット。

 

引き上げるときは、体をねかせて(体を反って)行いました。 

プルアップは、体幹部の角度によって刺激される場所が変わってきます。

・体をねかせる(反る):広背筋

・体をまっすぐ(立てる):背中上部

 

バーの握り方はオーバーハンド(順手)でサムレス(親指をはずす)。

サムレスグリップで行うことにで、より小指に力が入り、広背筋に効かせやすくなります。

■まとめ

・体をねかせて広背筋を刺激する

・サムレスグリップで広背筋に効かせやすくする

 

 

インクラインシュラッグ

3種目めはインクラインシュラッグ

8回から10回できる重さで3セット。

 

通常のシュラッグは肩を上下させて行い、僧帽筋上部を狙いますが、インクラインシュラッグは、その名のとおり前傾姿勢でシュラッグを行います。

 

前傾することで、主に僧帽筋の中部を刺激することができます。

インクラインシュラッグまとめ

・前傾して僧帽筋中部を刺激する

 

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④トップサイドデッドリフト

4種目めはトップサイドデッドリフト

膝くらいの高さからバーを引き上げます。

クラスタートレーニング法をとりいれ、重量は80%1RM(マックスの80%)で30回。

クラスタートレーニングではある程度余裕を持たせ、意識的に短いインターバルを入れつつ数レップスずつ行い、最終レップスの周辺だけは頑張って追い込むようにします。

ウェイトトレーニングのテクニック: 山本義徳 業績集9 山本義徳業績集より

 

トップサイドデッドリフトは、床からバーを引き上げるデッドリフトに比べ、肩関節が伸展され、広背筋や大円筋に強い刺激が与えられる種目です。

 

グリップの幅は広めに設定。

広めにすることで、スタートポジションで広背筋や大円筋がストレッチされ、さらに脇が開いていることで、バーを引き上げやすくしてくれます。

■まとめ

・広背筋や大円筋に強い刺激を与えられる

・グリップ幅を広くして、広背筋と大円筋をストレッチ

 

 

⑤ナローグリップラットプルダウン

5種目めはナローグリップラットプルダウン

8回から10回できる重さで3セット。

 

広背筋を狙うため、できるだけ体をねかせてナローグリップで実施しました。

■まとめ

・体をねかせて広背筋を狙う

 

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