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【11/10トレーニング記録】脚トレーニングのメニューとポイントまとめ

この記事では、脚のトレーニングメニューと、意識したことやポイントなどをご紹介していきます。

 

全部で5種目です。

参考までにご覧ください。

 

レーニングメニュー

 

①スクワット

1種目めはスクワット

アセンディングセット(セットごとに重量を重くしていく)で実施。

・55%1RMで10回→65%1RMで8回→75%1RMで6回→85%1RMで3回→95%1RMで3回

今日のスクワットでは「95%1RMで3回」を目指しました。

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ルーマニアデッドリフト

2種目めはルーマニアデッドリフト

6回から8回できる重さで4セット。

 

背中はまっすぐにし、お尻を後ろに突き出すイメージ。

 

ハムストリングスを集中的に鍛えたいので、上体を起こしすぎず、エクササイズ中は常にハムストリングスに負荷がかかっているようにしました。

 

■まとめ

・上体を起こしすぎず、常にハムストリングスを意識

 

アブダクション

3種目めはアブダクション

6回から8回できる重さで4セット。

  

スクワットでオールアウトしなかったので、高重量で実施。 

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④スタンディングワンレッグカーフレイズ

4種目めはスタンディングワンレッグカーフレイズ

より丁寧に行うため、片足ずつ実施。

アセンディングセット(セットごとに重量を重くしていく)で実施ました。

・65%1RMで10回→70%1RMで10回→75%1RMで10回→80%1RMで10回

 

セット間には、ふくらはぎを30秒ほどストレッチします。

その理由はこちら。

軽い負荷での高回数というのは、~略~カーフが日常的に与えられている刺激です。

発達させるためには、非日常的な刺激を与えねばなりません。

そこでお勧めしたいのが「ストレッチ」です

部位別トレーニング法 -肩と腕、脚編-: 山本義徳 業績集 11 山本義徳業績集より引用

非日常的な刺激(高重量でのトレーニング+セット間のストレッチ)を与えることで、ふくらはぎの発達を目指します。

 

■まとめ

・片足ずつ、丁寧に実施

・高重量+セット間のストレッチで非日常的な刺激を与える

 

⑤レッグエクステンション

5種目めはレッグエクステンション

10回できる重さで3セット。

 

脚トレの締めに。

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