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【11/11トレーニング記録】胸・上腕二頭トレーニングのメニューとポイントまとめ

 

この記事では、胸・上腕二頭のトレーニングメニューと、意識したことやポイントなどをご紹介していきます。

 

全部で胸4種目、上腕二頭1種目です。

参考までにご覧ください。

 

胸のトレーニングメニュー

昨日の脚トレの影響で身体が疲れていたので、トレーニング強度は低めです。

 

①ベンチプレス

1種目めはベンチプレス

アセンディングセット(セットごとに重量を重くしていく)で実施。

・60%1RMで15回→70%1RMで10回→80%1RMで8回→85%1RMで5回

 

 

インクラインダンベルフライ

2種目めはインクラインダンベルフライ

6回から8回できる重さで4セット。

 

トップでは親指が向かい合うようにし、ボトムへ行くにつれて腕を回転(内旋)させ、最終的には手のひらが向かい合うようにします。

 

また、ヒジを張りすぎないように注意が必要です。

ヒジを張ってしまうと「水平屈曲」に近くなり、刺激が中部に移行してしまうのです。

上部に効かせるには、ややワキを締めてヒジを落とした状態から斜め上に挙げていく軌道としてください。

部位別トレーニング法 -胸と背中、腹編-: 山本義徳 業績集 10 山本義徳業績集より

 

■ポイント

・腕を内旋させる

・ヒジを張りすぎないようにする

 

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③ディップス

3種目めはディップス

自重で8回3セット。

 

体を丸めて行うことで、より大胸筋下部に負荷をかけることができます。

 

■ポイント

・体を丸めて大胸筋下部を狙う

   

④マシンフライ

4種目めはマシンフライ

10回できる重さで3セット。

 

僕が行っているジムにあるマシンは、スタート時にかなりストレッチをかけられるので重宝しています。

 

上腕二頭のトレーニングメニュー

オーバートレーニングに陥らないよう、追い込まずに実施しました。

そのため、1種目のみ実施です。

 

インクラインハンマーカール

10回できる重さで3セット。

 

インクラインで行うことで、スタート時に上腕二頭筋長頭へ十分なストレッチをかけることができます。

 

また、動作中は常にヒジを固定します。

上腕二頭筋はヒジを前に出すことによって収縮するのですが、この動きは主に三角筋前部によるものです。~略~収縮感は感じられても上腕二頭筋への負荷は逆に減ってしまいます。

部位別トレーニング法 -肩と腕、脚編-: 山本義徳 業績集 11 山本義徳業績集より

 

■まとめ

・スタート時に十分なストレッチをかける

・ヒジを固定し負荷を逃がさない

 

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