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【7/21トレーニング記録:脚・腹】ふくらはぎは高重量で追い込む

こんばんは。92年生まれ公務員のロコ(@loco_14free)です。

 

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脚と腹のトレーニング記録をまとめました。 

 

脚のトレーニングメニュー

ポーズスクワット(70kg):3セット×7回

・ボトムポジションで数秒停止(ポーズ)するスクワット

・ストップスクワットとも呼ばれている

・今回は3秒停止 

 

スクワット(105kg):1セット×3回

・「ギリギリ3回できる重さ」を更新しようとアプローチしている

・今回初めて105kgで3回できた

 

 

レッグエクステンション(50kg):3セット×10回

・スクワットで高重量を扱ったので、レッグエクステンションは中程度の重さで実施

 

ダンベルーマニアデッドリフト(20kg):5セット×10回

・解説は、トップフィジーカーの大山大輔さん(@Dai_physique_jp)の動画を参照

・37秒あたりから解説文出てます

 


解説有り ルーマニアンデッドリフト! 大殿筋、ハムストリングスはこれでつくる[DaisukeOyama"WEGGY"]

 

カーフレイズ(160kg):5セット×12回

・レッグプレスマシンで実施

ボディビルダーの山本義徳さん(@claymoreberserk)の著書では、カーフ発達のために、高重量でトレーニングを行うことを推奨されている→「軽い重量で高回数」は、日常での刺激と大して変わらないから

 

部位別トレーニング法 -肩と腕、脚編-: 山本義徳 業績集 11 山本義徳業績集

 

 

腹のトレーニングメニュー

バランスボールクランチ:3セット×15回

・バランスボールでクランチを行うことで、腹がかなりストレッチされる

ボディビルダーの山本義徳さん(@claymoreberserk)の著書では、可動域確保のためにストレッチが必要で、そのためにボールを使うのが効果的だとおっしゃっております。

 

部位別トレーニング法 -胸と背中、腹編-: 山本義徳 業績集 10 山本義徳業績集

 

・アブローラー:3セット×15回

 ・膝をついた状態から実施

・腕だけの動作にならないよう注意

 

最後に

ここまで読んでいただきありがとうございました。

 

今日も最高にいいトレーニングができたので、ぐっすり眠れそうです。

 

これから高タンパク高カーボの晩ご飯を食べて、がっつりバルクアップしたいと思います。

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