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【7/23トレーニング記録:胸・上腕二頭】上腕二頭筋の発達にはインクラインハンマーカールがオススメな理由

こんばんは。92年生まれ公務員のリングス(@loco_14free)です。

 

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今日のトレーニングメニューをご紹介します。

 

パーソナルトレーナーでもない自分がトレーニングメニューに関する記事を書くことは、自己満足以外の何ものでもありませんが、それでも、「筋トレを始めたばかりの人に筋トレの楽しさを伝えたい。」

 

そんな思いで書きましたので、筋トレ好きな方、始めたばかりの方、ぜひ読んでほしいです。

 

 

 

この記事の内容



胸のトレーニングメニュー

上腕二頭のトレーニングメニュー

 

 

胸のトレーニングメニュー

ポーズベンチプレス(50kg):3セット×6回

 ボトムポジションで数秒停止(ポーズ)するベンチプレスです。

 今回は3秒停止しました。

 

 

ベンチプレス

 65kg:1セット3回

 70kg:1セット3回 

 ベンチプレスもスクワット同様、「ギリギリ3回できる重さ」を更新しようとアプローチしています。

 今は、「9月末に75kgで3回」が目標です。

 

インクラインダンベルフライ(16kg):3セット×8~10回

 高重量を扱わず、しっかりコントロールできる重さでやりました。

 パーソナルトレーナーであるみすた-だいどーさん(@daido_fitness)が、ご自身の動画で詳しく解説されています。

 


【大胸筋上部】インクラインダンベルフライのやり方【筋トレ】

 

 

手首を痛めてしまったので、胸トレはここで終了しました。

続いて上腕二頭のトレーニングです。

 

 

上腕二頭のトレーニングメニュー

インクラインハンマーカール(DB7kg):3セット×12回

 ボディビルダーの山本義徳さん(@claymoreberserk)の著書では、上腕二頭筋長頭にもっとも効果的と思われるトレーニングとして、スタートポジションでストレッチをかけることができる、インクラインハンマーカールを挙げておられます。

 

部位別トレーニング法 -肩と腕、脚編-: 山本義徳 業績集 11 山本義徳業績集

 

 

こちらの著書では、

・なぜ上腕二頭筋は発達しにくいのか

上腕二頭筋に効かせるためのテクトニック 

 

 といった情報が載っており、全トレーニー必読の1冊かと思われます。

 

 また、過去に腕トレについて勉強したことをまとめたブログも書きましたので、よければこちらも参考にしてください。

www.bonbonbon14.com

 

 

ストレートバーカール:(15kg)1セット×7回

 上腕二頭筋の発達には、

 ・ストレッチポジション(肘が伸びている)

 ・コントラクトポジション(肘が曲がっている)

 ・ミッドレンジ(ストレッチポジションとコントラクトポジションの間)

の3つに分けてプログラムを考えトレーニングすることが大事である、と山本義徳さん(@claymoreberserk)はご自身の著書で述べておられます。

 

部位別トレーニング法 -肩と腕、脚編-: 山本義徳 業績集 11 山本義徳業績集

 

 ストレートバーを使用したカールでは、ミッドレンジでの負荷を意識しました。

 

 

上腕二頭筋のトレーニングは以上です。

 

 

最後に

ここまでご覧いただきありがとうございました。

 

ベンチプレスの最中に手首を痛めてしまったので、今日のトレーニングは少しボリュームが少なめです。

 

痛みが長引かないようしっかりケアをしたいと思います。

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