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【7/24トレーニング記録:肩・上腕三頭】三角筋後部の発達にはライイングリアレイズがオススメな理由

こんばんは。92年生まれ公務員のロコ(@loco_14free)です。

 

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今日のトレーニングメニューをご紹介します。

 

最近の分割は

胸・二頭 → 肩・腹 → 背中・三頭 → 脚・腹

ですが、三頭をだいぶやってなかったので、ちょっと変えて今日は肩・三頭にしました。 

  

この記事の内容



肩のトレーニングメニュー

上腕三頭のトレーニングメニュー

 

 

肩のトレーニングメニュー

ショルダープレス(DB14kg):2セット×10回

・前日にベンチプレスをやったので、プレス系の種目はショルダープレスのみ

 

オルタネイトサイドレイズ

 DB16kg:2セット×8回

 DB12kg:2セット×8回

 

三角筋中部の発達に欠かせないサイドレイズ。

ボディビルダーの山本義徳さん(@claymoreberserk)の著書によると、三角筋中部は羽状筋(高重量に反応しやすい)ということなので、DBの重量をおもくしました。

 

部位別トレーニング法 -肩と腕、脚編-: 山本義徳 業績集 11 山本義徳業績集

 

この著書では、三角筋中部を鍛えるのにもっともお勧めの種目として、ストレッチ時に十分な負荷をかけられるインクラインサイドレイズが紹介されています。

 

ライイングリアレイズ(DB5kg):3セット×10回

もっとも鍛えにくい部位のひとつである三角筋後部について、山本義徳さん(@claymoreberserk)の著書で真っ先にお勧めされているのがこの種目です。

 



<鍛えにくい理由>

 僧帽筋に刺激が移行するから

<ライイングリアレイズのいいところ>

 ・スタートで負荷がかかる

 ・腕を内旋(内側にひねる)させた状態で動作が可能→ピンポイントで三角筋後部へ

 

マシンリアレイズ(30kg):4セット×15回

・チェストフライマシンで実施

・可動域が極端にせまいため、回数を多めに

 

上腕三頭のトレーニングメニュー

ライイングエクステンション:(ezバー+20kg)4セット×5回

“日本一腕が太い” と言われた山本義徳さん(@claymoreberserk)は、上腕三頭筋の半分以上をこの種目で作り上げたそうです。

特に長頭への刺激が強い種目。ケガに注意。

 

部位別トレーニング法 -肩と腕、脚編-: 山本義徳 業績集 11 山本義徳業績集

  

上腕三頭のトレーニングを最近やってなかったとは言うものの、前日にベンチプレスをやったので、少なからず三頭に疲労がたまっていると感じました。

なので、三頭の種目はエクステンション1種目で終了です。

 

最後に

ここまでご覧いただきありがとうございました。

 

僕のブログには、よく山本義徳さん(@claymoreberserk)の著書が登場します。

僕にとっては、これらの著書が教科書です。

 

それと同時に、全トレーニー、特にトレーニングを始めたばかりの方に読んでいただきたいと思います。

 

筋肉を発達させるためのトレーニング方法や、なぜその種目が筋肉の発達に向いているかなど、非常に丁寧に説明されているので、お勧めです。

 

ぜひ、お時間のあるときに一読してみてください。

 

部位別トレーニング法 -肩と腕、脚編-: 山本義徳 業績集 11 山本義徳業績集

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