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【7/29トレーニング記録:肩・腹】肩トレはねちっこく丁寧に

こんにちは。92年生まれ公務員のロコ(@loco_14free)です。

7/29のトレーニング記録をまとめます。

 

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7/29トレーニング記録


肩と腹

 

 

肩のトレーニングメニュー

インクラインサイドレイズ(DB6kg):5セット×10回

三角筋中部狙い

・スタートポジションでストレッチ(負荷を逃がさないため)→ゆっくりDBを挙げる

 

インクラインフロントレイズ(DB4kg):3セット×10回

三角筋前部狙い

・スタートポジションでストレッチ(負荷を逃がさないため)→ゆっくりDBを挙げる

 

ライイングリアレイズ(DB4kg):5セット×10回

三角筋後部狙い

・ポイントは、DBを親指と人差し指で挟んでもつこと→腕を内旋させられる※腕を外旋すると、三角筋中部や僧帽筋に刺激が入ってしまう

 

■合わせて読んでほしい

 

長座シーテッドサイドレズ(DB6kg):4セット×10回

・山本義徳氏(@claymoreberserk)開発のエクササイズ

三角筋中部狙い

・DBを挙げる際、反動を使わないため座って行う

・普通にすわってサイドレイズを実施しても若干反動を使えてしまうので、長座することでストリクトに行う

 

(Kindle版)部位別トレーニング法 -肩と腕、脚編-: 山本義徳 業績集 11 山本義徳業績集

スーパーセット(DB3kg)

・サイドレズとフロントレイズのスーパーセット

・肩トレの締めに

・肩甲骨を動かさないことを意識

 

腹のトレーニングメニュー

フロアリバースクランチ:3セット×15回

・腹直筋下部狙い

・床にお尻をつけた状態からスタート

 

プレートシットアップ:3セット

・若干背中を丸める(腹直筋から負荷を逃がさないため)

・スタートポジション、フィニッシュポジションともにプレートを腹直筋の真上に位置させることで、腹直筋から負荷を逃がさない

 

 

腹の両エクササイズの参考図書はこちら

自体重トレーニング事典

  

アブドミナル(40kg):3セット×10回

・体を丸めすぎると負荷が抜けてしまうので注意

 

最後に

ここまでご覧いただきありがとうございました。

 

三角筋前部や後部は、胸トレや背中トレ時にも補助筋として使われるので、あまりやりすぎないようにしています。 

その分、三角筋中部を狙ったエクササイズを多めにしています。

 

肩トレの締めに、軽い重量でスーパーセットを行いました。

収縮を意識し、ねちっこく丁寧に。

 

以上です。

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