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【筋トレ:脚・肩】トレーニングまとめ

こんばんは。92年生まれ公務員のロコ(@loco_14free)です。

久しぶりに筋トレの記録をまとめます! 

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9/2トレーニング記録

 

脚のトレーニングメニュー

①レッグエクステンション

  • 60kg: 2セット×10回
  • 70kg: 2セット×8回
  • アセンディングセット: 70kg(8回)→80kg(6回)→90kg(4回)
  • ドロップセット: 90kg→80kg→70kg→60kg(それぞれ限界回数)

普段レッグエクステンション はスクワットの補助種目としてやっていますが、今日はレッグエクステンションをメインにしてみました。

 

レッグエクステンションは単関節種目なので、スクワットほど高重量は扱えませんが、その分、大腿四頭筋をダイレクトに鍛えることができるので、お気に入りの種目の一つです。

 

②レッグプレス

  • 190kg: 4セット×12回
  • ナロースタンスで実施

大腿四頭筋に狙いを定めて、ナロースタンスで実施しました。

スクワットの補助種目です。

 

③シーテッドカーフレイズ

  • 170kg: 5セット×6-8回
  • インターバルは自重でカーフレイズ
  • セット前の30秒はストレッチ

山本義徳さんの著書によると、カーフ(ふくらはぎ)を鍛えるにあたっては、低重量高回数では日常の刺激とさほど変わらないので、カーフのトレーニングは高重量で実施すべしとのことです。

 

山本義徳さんの著書を読んでみる】 

 

 

肩のトレーニングメニュー

①サイドレイズ

  • DB6kg: 2セット×10回
  • DB9kg: 2セット×10回
  • DB14kg: 1セット×7回
  • ドロップセット: DB12kg→DB9kg→DB5kg(それぞれ10回)

肩や肘をあたためるため、インターバルを1~1.5分ほどとりながら3種類の重さでサイドレイズを実施。最後にドロップセットで追い込みました。

これは、日本一の肩を持つ男、エドワード加藤さんのトレーニング方法を真似しています。

■合わせて読んでほしい

 

インクラインサイドレイズ

  • DB5kg: 2セット×10回

三角筋中部の筋肥大には欠かせない種目です。

通常のサイドレイズではスタートポジションで負荷が逃げてしまいます。それをカバーするのがこの種目です。

 

インクラインサイドレイズは、スタートポジションで三角筋がストレッチされた状態になります。そこからダンベルを挙上するので、動作中は常に筋肉に刺激が入ることになります。

山本義徳さんの著書でも、三角筋中部の発達にはインクラインサイドレイズがオススメだとされています。

 

③ベントオーバーリアデルトフライ

  • DB3kg: 4セット×15回
  • 腕で円を描くようにダンベルを引く

三角筋後部を狙った種目です。

ポイントは、腕を真上に引き上げるのではなく、円を描くように引き上げることです。

これももちろん、日本一の肩を持つ男、エドワード加藤さんから学んだことです。

■合わせて読んでほしい

 

最後に

ここまでご覧いただきありがとうございました。

 

下半身の筋肉は体全体の70%を占めるといわれています。

上半身の筋肉発達のためにも、下半身のトレーニングは欠かせませんね。

 

今日の脚トレは、スクワットの補助種目を中心にメニューを組んでみました。

メニューの組み合わせなどいろいろ試して、でかい体を目指します。

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