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「マンデルブロトレーニング」始めます

こんばんは。ロコです。

 

ぼくは筋トレ歴2年ほどでして、平均して週5回、近所のジムに通っています。

 

しかし、筋トレ歴2年とはいうものの、パーソナルトレーニングを受けたことはありませんし、筋トレが仲間がいるわけでもありません。

 

これまでは、書籍やYouTubeから情報を仕入れ、見ようみまねでトレーニングをしていました。

 

なので現状は、自己満足筋トレになっています。

 

この状況を打破すべく、この1月から、計画的なトレーニングプログラムを作成し、実行しようと思います。

 

そのトレーニングプログラムは、ボディビルダーの山本義徳氏が考案したマンデルブロレーニング」と呼ばれるものです。

 

目次

 

 

1. マンデルブロレーニングって?

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マンデルブロレーニングとは、物理的刺激と化学的刺激というように、刺激内容によってトレーニング法を変えていくトレーニングプログラムです。

 

物理的刺激と化学的刺激について

ここで、物理的刺激と化学的刺激について説明します。

 

■物理的刺激

70%~90%1RMなどの高重量で行うトレーニングといった、外部から筋肉に刺激を与えること。

 

■化学的刺激

疲労物質の蓄積など、筋肉内の内部環境を悪化させて筋肉に与える刺激のこと。

 

 

この2つの刺激内容を軸とし、トレーニングを進めていきます。

 

 

2. マンデルブロレーニングの具体的なやり方

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それでは、マンデルブロレーニングの具体的なやり方です。

 

 Phase1:8~10レップスで構成する通常のボディビルプログラム

Phase2:3~5レップスで構成するヘビーウェイトプログラム

Phase3:20~40rで構成するハイレップスプログラム

セット数も多め

山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミングより

 

この3つのフェーズを、1→2→3→1→・・・と繰り返していきます。

 

Phase1

Phase1は通常のボディビルプログラムということで、1セットあたり8~10レップスできるギリギリの重量を使用します。

 

重量の目安は、75~80%1RMです。

 

1つの種目について、追い込む場合は1~2セット、追い込まない場合は4セットとします。

 

Phase1の目的は、物理的な刺激を与え、速筋と遅筋両方を鍛え、筋肥大を狙うことです。

 

注意点は、後半のセットで重量を落とさないようにすることです。

 

追い込まずに8~10レップスを4セットやる場合、1セット目10レップスを目指し、2セット目は8レップス以上を目指します。

 

Phase2

Phase2は重い重量で行うフェーズと言うことで、1セットあたり3~5レップスできるぎりぎりの重量で実施します。

 

重量の目安は、90~95%1RMです。

 

このフェーズでは追い込まずに、1つの種目につき3~4セット行います。

 

Phase2の目的は、速筋と神経系の強化をすることです。

 

※1人でトレーニングする場合など、高重量を扱うのが危険な場合は、ネガティブ動作を中心にしたり、レストポーズ法(※)を採用したりしても〇

 

※レストポーズ法って?

短いインターバルを挟み、高重量で行う方法

山本義徳 業績集9 ウェイトトレーニングのテクニックより 

 

ベンチプレスにおけるレストポーズ法

1. 3~4回は確実にできるが5回目はできるかどうかわからない重量を選ぶ

2. ベンチプレスを3回実施

3. バーをラックに戻し、20秒程度インターバル

4. 再度ベンチプレスを実施(1~2回できるはず)

5. バーをラックに戻し、20秒程度インターバ

6.再度ベンチプレスを実施(がんばって1~2回

7. 20~30秒程度インターバル

8. ラストベンチプレス実施(がんばって1回)

山本義徳 業績集9 ウェイトトレーニングのテクニックより 

 

インターバルを短く設定し、回復しきっていない状態で実施することがポイントです。

 

ちなみに、レストポーズ法はかなり追い込むやり方なので、1セットのみで十分です。

 

Phase3

Phase3は軽い重量で行うフェーズということで、35~40%1RMの重量でハイレップス、だいたい25~40レップス行います。

 

セット数は、1つの種目につき4セット。

 

筋肉が疲労してくると、筋肉が焼けつくような痛み「バーンズ」が襲ってきます。

 

バーンズが起こったら数秒だけ休憩し、バーンズが収まったらすぐ動作を再開して、25~40レップス目指します。

 

Phase3の目的は、低重量高レップスで行うことにより、筋肉に化学的刺激を与えることです。

 

Phase1、2では、高重量を扱い、筋肉に物理的刺激を与えてきました。

 

Phase3で科学的刺激を与え、刺激する内容を変えます。

 

また、扱う重量が軽くなるので、関節や神経系を休めることもできます。

 

 

3. 分割法やトレーニング頻度について

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今回のプログラムの分割は、「胸・上腕二頭・肩前部」「背中・上腕三頭・肩後部」「脚・肩中部」と3分割にします。

 

【分割】

①胸・上腕二頭・肩前部

②背中・上腕三頭・肩後部

③脚・肩中部

 

レーニング頻度は、「2日連続でトレーニングして1日休み」、もしくは、「3日連続でトレーニングして1~2日休み」とします。

 

【頻度】

A. 2日連続でトレーニング1日休み

B. 3日連続でトレーニング1~2日休み

 

分割と頻度を合わせるとこうなります。

 

<Aの場合>

①→②→休み→③→①→休み→②・・・

 

<Bの場合>

①→②→③→休み→休み→①→②→休み→③・・・

 

4. 1月4日からスタート

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新しいプログラム「マンデルブロレーニング」を1月4日から始めます。

上記の分割法及び頻度で、3か月実施してみます。

 

4月になったら、やってみた感触など、感想を書こうと思います。

 

 

ちなみに、12月31日現在はこんな感じです。

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これが3か月でどのくらい変わるか楽しみです。

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