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【筋トレ初心者向け】肩幅を広くするためのトレーニング6選

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肩幅が広いと、Tシャツを着たとき逆三角形のシルエットが現れてカッコイイですよね。ビジネススーツも似合うことでしょう。

また、肩幅が広い男性が好きという女性もけっこういるようです。

 

では、肩幅を広くするためにはどのようなトレーニングをすればいいのでしょうか。

この記事で解説していきます。

目次

1. 肩幅を広くするために鍛えるのは三角筋

肩幅を広くする(広くみえるようにする)ためには、三角筋を鍛えることが効果的です。

三角筋とは、肩の骨を覆うようについている筋肉で、前部・中部・後部の3つに分けられます。

 

三角筋の機能

三角筋の前部・中部・後部にはそれぞれ役割があります(細かい話なので、ちょっと下にスクロールして灰色枠内の中だけ目を通していいただければOKです)。

 

三角筋前部は肩関節の外転、屈曲、水平屈曲、内旋を、三角筋中部は肩関節の外転を、三角筋後部は肩関節の外転、伸展、水平伸展、外旋を担います。

つまり、三角筋前部は腕を前に挙げる動作及び内側にひねる動作、三角筋中部は腕を横に挙げる動作、三角筋後部は腕を後ろに挙げる動作及び外側にひねる動作の際に機能するということです。

三角筋の機能】

三角筋前部:腕を前に挙げる。腕を内側にひねる。

三角筋中部:腕を横に挙げる。

三角筋後部:腕を後ろに挙げる。腕を外側にひねる。

 

2. おすすめのトレーニング種目

肩幅を広くするため三角筋を鍛えるにあたっては、三角筋をまんべんなく鍛える必要がありますので、三角筋前部・中部・後部それぞれのおすすめトレーニング種目を2種類ずつ、計6種類ご紹介します。 

部位 レーニング種目
三角筋前部 インクラインフロントレイズ
・アーノルドプレス
三角筋中部 インクラインサイドレイズ
・シーテッドサイドレイズ
三角筋後部 ・ベントオーバーリアデルトフライ
・サイドライイングリアレイズ

すべてダンベルを使用します。

それでは、それぞれみていきましょう。 

 

2-1. 三角筋前部

まずはインクラインフロントレイズ」です。

インクラインフロントレイズのやり方】

①45°のベンチに仰向けに座る

②親指が上を向いている状態でスタート

③肩関節を内旋(内側にひねる)させながら、ゆっくりダンベルを挙げる

④手の甲が上を向いている状態でフィニッシュ

フロントレイズなどのレイズ系の種目は、立って行うとほとんど負荷がかかっていない状態からスタートすることになります。

そこで、スタート時から負荷をかける(ストレッチさせる)ため、45°程度のベンチに座った状態でフロントレイズを行いましょう。

なお、ダンベルを挙げる際は、反動をつけずゆっくり挙げることを意識しましょう。

 

続いて「アーノルドプレス」です。

かの有名なアーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行っていたためこの名がつけられたそうです。

【アーノルドプレスのやり方】

①肩関節を外旋させて(手のひらが自分を向いている状態)ダンベルを持つ

ダンベルを挙げる

③肩関節を内旋させてフィニッシュ(手のひらが前を向いている状態)

①のスタートポジションから③のフィニッシュポジションにかけて、肩関節が外旋→内旋されているため、三角筋前部のストレッチと収縮を同時に行うことができます。

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2-2. 三角筋中部

まずはインクラインサイドレイズ」です。

インクラインサイドレイズのやり方】

①30°のベンチに横向きに寝る

②体の前側にダンベルを持った状態でスタート

ダンベルをゆっくり挙げる

④腕と床が水平~腕と体幹部が90°くらいでフィニッシュ

立った状態で行うサイドレイズは、身体の構造的に僧帽筋が働いてしまいます。

また、スタート時でほとんど負荷がかかっていない状態です。

僧帽筋に負荷が分散しないようにすると、肩甲骨を下方回旋(肩甲骨の下角が内側と下方向へ同時に動く)した状態でサイドレイズをすることになるのですが、これだと可動域が狭くなってしまいます。

そこでインクラインサイドレイズ。スタートからフィニッシュまで常に負荷がかかった状態になるので、三角筋中部を鍛えるには非常にオススメな種目です。

 

続いて「シーテッドサイドレズ」です。 

【シーテッドサイドレズのやり方】

①ベンチに座る

②若干前かがみになった状態でスタート

③小指側からゆっくりダンベルを挙げる

④腕と床がほぼ平行状態でフィニッシュ

座った状態で行うサイドレイズです。

立った状態でサイドレイズを行うと、どうしても反動を使ってダンベルを挙げがちになってしまうので、座った状態で反動を付けずに行います。

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2-3. 三角筋後部

まずは「ベントオーバーリアデルトフライ」です。

【ベントオーバーリアデルトフライのやり方】

①前かがみになり腕を垂らす

②親指が向き合った状態でスタート

③肘で円を描くようにダンベルを挙げる(肩甲骨は寄せない)

④上腕と床が平行に近い状態でフィニッシュ

肩甲骨が外転している(外側に広がっている)状態をから、円を描くように肘を引き上げます。

肘を引き上げるときはなるべく体の遠いところを通っているイメージを持つこと、フィニッシュ時は肩甲骨を寄せず常に三角筋後部に刺激が入っていることを意識しましょう。

参考リンク:

日本一の肩を持つ男と言われているエドワード加藤さんは、「ベントオーバーリアデルトフライ」を一番大事な種目として位置づけているようです。

www.bonbonbon14.com

 

続いて「サイドライイングリアレイズ」です。 

【サイドライイングリアレイズのやり方】

①フラットベンチに横向きで寝る

②軽く曲げた肘が口の前に位置する状態でスタート

③肘で円を描くように、ゆっくりダンベルを挙げる

④動作中は軽く肘が曲がった状態をキープ

⑤腕と床が垂直になるあたりでフィニッシュ

ダンベルは、親指と人差し指で挟んで持ちましょう。

このようにダンベルを持つことで、肘を内旋(内側にひねる)させた状態で動作が可能になります。

肘を内旋させることで、三角筋後部へダイレクトに刺激を与えることが可能になります。

  

3. トレーニングの注意点

三角筋前部・中部・後部のトレーニングにおいて共通していることは、重すぎるダンベルを扱わないことと十分な休養をとることです。 

それぞれ詳しくみていきます。

 

3-1. 重すぎるダンベルを扱わない

無理して重すぎるダンベルを扱うと、ケガにつながる恐れがあります。

また、フォームを固めるためにも、最初は軽い重量でスタートし、慣れてきたら重量を上げていくようにしましょう。

 

3-2. 十分な休養をとる

三角筋前部・中部・後部のうち、前部は胸のトレーニング、後部は背中のトレーニングの補助筋として使用されます。

ベンチプレスを高重量でやった次の日、三角筋前部のトレーニングをハードにやってしまうと、 前日の疲労が抜けきっていないため、三角筋前部に十分な刺激を与えられません。

胸→三角筋前部や、背中→三角筋後部というように、連日のトレーニングは避けた方が○です。

 

最後に

ここまでご覧いただきありがとうございました。

 

肩幅が広いと、服は似合うし女子にモテるしでいいこと尽くしです。

 

三角筋前部・中部・後部をまんべんなく鍛えて広い肩幅を手に入れ、たくましい体を手に入れましょう。

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