スポンサーリンク

【筋トレ初心者向け】上腕三頭筋を鍛えて腕を太くする

f:id:bonbonbn14:20181028203136j:plain

左腕に注目してください。

パッと見て、めちゃくちゃ太くないですか?

 

右腕は、グッと力こぶを出しているため太いのはわかるのですが、なぜまっすぐ伸ばしている方の左腕も太く見えるのでしょうか。

 

それは、上腕三頭筋が大きいからです。

 

 

この記事では、腕を太くみせるために必要な上腕三頭筋のトレーニングをご紹介していきます。

目次

1. 上腕三頭筋って?

 

上腕三頭筋の構造と機能についてみていきましょう。

上腕三頭筋の構造

上腕三頭筋は、外側頭内側頭長頭で構成されています。

外側頭と内側頭は上腕骨と尺骨(前腕の骨)にくっついていますが、長頭は肩甲骨と尺骨にっくっついています。

 

そのため、長頭をストレッチする際は、肘を曲げる+肘を頭上にもってくることが必要です。

(外側頭と内側頭は、肘を曲げるだけで十分ストレッチできます。)

 

上腕三頭筋は羽状筋(筋繊維が斜めに配列している)です。

つまり上腕三頭筋の発達には、高重量でのトレーニンが効果的です。

 

 

上腕三頭筋の構造】

・外側頭・内側頭:上腕骨と尺骨にくっついている。

・長頭:肩甲骨と尺骨にくっついている。

・ストレッチの際は、肘を曲げる+肘を頭上にもってくる。

上腕三頭筋は羽状筋→高重量でのトレーニングが効果的。

 

上腕三頭筋の機能

上腕三頭筋の機能は3つあります。

①肩関節の伸展(長頭のみ)

②肩関節の内転

③肘関節の伸展

 

③肘関節の伸展、つまり肘の曲げ伸ばしは、主に外側頭と内側頭がはたらき、プレス系の種目の補助筋としても使われます。

 

①~③をまとめると、上腕三頭筋は、ものを押す動作、投げる動作に大きくかかわってくる筋肉ということです。

 

上腕三頭筋の機能】

・ものを押す動作、投げる動作にかかわる筋肉 

 

2. 上腕三頭筋のトレーニン

上腕三頭筋外側頭内側頭長頭で構成され、その機能は、①肩関節の伸展(長頭のみ)②肩関節の内転③肘関節の伸展でした。

 

外側頭と内側頭は、ナロープレスなどのプレス系の種目で鍛えることができます。

また、ベンチプレスの補助筋としても使われます。

 

一方長頭は、肩甲骨と尺骨にくっついているため、十分にストレッチするには肘を曲げる+肘を頭上にもってくることが必要でした。

 

それをふまえて、長頭を鍛えるためのトレーニングをご紹介していきます。

 

ライイングエクステンション

【ライイングエクステンションのやり方】

① バーをもってベンチに仰向けに寝る

② バーがおでこの真上にくる位置がスタート(肩の位置が高くなっている)

③ 肘を頭頂部の方へ曲げていく

④ ②の位置までバーをもどす

 ライイングエクステンションのやり方は2パターンあります。

1つ目は上で説明した通り、バーがおでこの真上にくる位置からスタートするパターン。

2つ目はバーが肩関節の真上にくる位置からスタートするパターン。

2つ目のパターンは、どちらかというと外側頭・内側頭がメインになるので、長頭をねらうには、1つ目のパターンがいいかと思います。

 

プルオーバー+エクステンション

【プルオーバー+エクステンションのやり方】

① バーをもってベンチに仰向けに寝る

② バーが肩関節の真上にくる位置からスタート

③ 肘を額へ曲げていく

④ その状態から肘を顔の横へもっていく

⑤ バーを深い位置までおろしたら肘をもどしていく

⑥ 肘を伸ばして②へ戻る

要は、ライイングエクステンションのポジティブ動作とネガティブ動作の間に、プルオーバーをいれるということです。

 

かなり負荷が大きい種目ですので、最初はezバーだけでも十分かもしれません。

 

3. トレーニングの注意点

 

上腕三頭筋のトレーニングにおいて注意すべき点は、重すぎる重量を扱わないことと十分な休養をとることです。 

それぞれ詳しくみていきます。

 

3-1. 重すぎる重量を扱わない

無理して重量を重くすると、ケガにつながる恐れがあります。

特に肘への負担が大きくなるため注意が必要です。

また、フォームを固めるためにも、最初は軽い重量でスタートし、慣れてきたら重量を上げていくようにするといいかもしれません。

 

3-2. 十分な休養をとる

上腕三頭筋の外側頭と内側頭はベンチプレスなどの胸の種目、長頭は背中の種目の補助筋としても使われます。

胸と上腕三頭を同日に鍛えたり、連日で鍛えたりすると、十分な刺激を与えられず、さらにはオーバートレーニングになってしまう可能性があります。

レーニングで十分な効果を得るため、また、ケガの予防のためにも十分休養をとるようにしましょう。

 

3. トレーニングの注意点

今回参考にした文献はこちら

身体運動の機能解剖

 

部位別トレーニング法-肩と腕、脚編-:山本義徳 業績集 11

スポンサーリンク