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【筋トレ日記:1月4日】背中・上腕三頭・肩後部

こんばんは。ロコです。

筋トレ日記です。

 

今日のトレーニングから、新しいプログラムの開始です。

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まずはPhase1。

 

通常のボディビルプログラム、つまり、基本的には1セットあたり8~10レップスできる重量(目安は75~80%1RM)を使用してのトレーニングです。

 

 

背中トレーニングメニュー 

背中は全部で3種目。 

 

①トップサイドデッドリフト 

・回数:2セット × 6~8レップス

・重量:80%1RM

 

1種目はトップサイドデッドリフト

 

■ポイント①

背中をダイレクトに狙うための種目。

 

通常のデッドリフトは、股関節の伸展が行われ、ハムストリングスや臀部に刺激が入るので、ヒザ辺りの高さからスタートする。

 

■ポイント②

スタート時に広背筋や大円筋をストレッチするため、グリップはワイドに。

 

チンニング

・回数:2セット × 8~10レップス

・重量:自重

 

2種目めはチンニング

 

■ポイント

広背筋を狙うため、グリップはワイドに。 

 

広背筋を狙うためのワイドグリップでは、ヒジが曲がる角度が小さくなるため、上腕二頭筋を使いにくい、という利点がある。

 

③プーリーロウ

・回数:2セット × 8~10レップス

・重量:80%1RM

 

3種目めはプーリーロウ

 

■ポイント

広背筋狙い。

 

肩甲骨を大きく動かすことを意識。

 

 

上腕三頭トレーニングメニュー 

上腕三頭は1種目のみ。

 

2日後に胸トレを予定しているので、追い込まずに実施。

 

①プレスダウン

・回数:2セット × 6~8レップス

・重量:85%1RM

 

上腕三頭はプレスダウンのみ。

 

■ポイント

外側頭と内側頭狙い。

 

 

肩後部トレーニングメニュー 

肩後部は2種目実施。

 

逆三角形の体をつくるために、肩後部のトレーニングは欠かせない。

 

■合わせて読んでほしい

肩幅を広くするためのトレーニング6選

 

①フェイスプル

・回数:2セット × 8~10回

・重量:75%1RM

 

肩後部1種目めはフェイスプル

 

いつもより重量が重いせいか、肩全体に違和感を感じた。 

 

②ベントオーバーリアデルトフライ

・回数:2セット × 8~10回

・重量:75%1RM

 

肩後部2種目めはベントオーバーリアデルトフライ

 

フェイスプル同様、いつもより重量が重いせいで肩に違和感あり。

 

■ポイント

腕が体から遠いところを通るイメージ。

 

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