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【筋トレ日記:1月5日】脚・肩中部・腹

こんばんは。ロコです。

筋トレ日記です。

 

今年から、新しいトレーニングプログラムマンデルブロレーニング」に基づいてトレーニングをしています。

www.bonbonbon14.com

 

今回はPhase1。

 

通常のボディビルプログラム、つまり、基本的には1セットあたり8~10レップスできる重量(目安は75~80%1RM)を使用してのトレーニングです。

 

 

脚トレーニングメニュー 

脚は全部で6種目。 

 

①フルノンロックスクワット

<回数及び重量(予定)>

・1セットめ:20レップス、40%1RM

・2セットめ:15レップス、55%1RM

・3セットめ:10レップス、65%1RM

 

1種目はフルノンロックスクワット

 

■ポイント①

フルスクワットをノンロック(ヒザを伸ばしきらない)で行うもの。

 

通常のスクワットはトップポジションで負荷が抜けてしまう。

ノンロックで行うことで、常に負荷をかけられる。

 

■ポイント②

アセンディングセット(徐々に重量を上げる)でヒザをならしていく。

 

 

1週間以上まともにスクワットをやっていなかったので、予定したメニューを大幅に変更。

<回数及び重量(実際)>

・1セットめ:12レップス、40%1RM

・2セットめ:10レップス、55%1RM

・3セットめ:7レップス、65%1RM

 

②ワイドスタンススクワット

・回数(予定):2セット × 10~12レップス

・重量:75%1RM

 

2種目めはワイドスタンスでのスクワット

 

こちらも1種目め同様に、予定通りにいかなかった。

 

・回数(実際):2セット × 6レップス

・重量:75%1RM

 

これはもうしょうがないことなので、徐々にスクワットの感覚を取り戻していく。

 

③ワンレッグカーフレイズ

・回数:2セット × 8~10レップス

・重量:80%1RM

 

3種目めはワンレッグカーフレイズ

 

■ポイント

セット間にストレッチを行う。

 

ストレッチ+高重量でのトレーニングという非日常的な刺激を与えて、筋肥大を狙う。

 

④1と2分の1レッグカール

・回数:2セット × 10~12レップス

・重量:75%1RM

 

4種目めは1と2分の1レッグカール

 

■ポイント

フルレンジで曲げたら半分戻し、そこから再度フルに曲げる。

 

通常のレッグカールは反動を使いやすい。

 

フル→ハーフ→フルに行うことで、ストリクトにハムストリングスへ刺激を与えられる。

 

⑤1と4分の1レッグエクステンション

・回数:2セット × 8~10レップス

・重量:75%1RM

 

5種目めは1と4分の1レッグエクステンション

 

■ポイント

フルレンジで伸ばしたら4分の1戻し、そこから再度フルに伸ばす。

 

フル→1/4→フルに行うことで、ストリクトに大腿四頭筋を刺激する種目。

 

⑥レッグプレスマシンカーフレイズ

・回数:2セット × 8~10レップス

・重量:80%1RM

 

脚トレの最終種目はレッグプレスマシンでのカーフレイズ

 

■ポイント

セット間にストレッチを行う。

 

ワンレッグカーフレイズ同様、ストレッチ+高重量でのトレーニングという非日常的な刺激を与えて、筋肥大を狙う。

 

 

 

肩中部トレーニングメニュー 

肩中部は1種目のみ。

 

■合わせて読んでほしい

肩幅を広くするためのトレーニング6選

 

インクラインサイドレイズ

・回数:3セット × 8~10回

・重量:80%1RM

 

肩中部はインクラインサイドレイズのみ。

 

■ポイント

インクラインで行うことで、スタート時にストレッチし、常に負荷がかかっている状態にする。

 

立って行うサイドレイズは、スタート時に負荷がかかっておらず、一番負荷がかかるのは腕を水平にあげたとき。

 

この弱点を補うため、インクラインでサイドレイズを行う

 

 

腹トレーニングメニュー 

腹も1種目のみ。

 

ハンギングレッグレイズ+ニーレイズ

・回数:3セット × 10回ずつ

・重量:自重

 

腹はハンギングレッグレイズ+ニーレイズのみ。

 

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