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【筋トレ日記:1月7日】胸・肩前部・上腕二頭

こんばんは。ロコです。

筋トレ日記です。

 

今年から、新しいトレーニングプログラムマンデルブロレーニング」に基づいてトレーニングをしています。

www.bonbonbon14.com

 

今回はPhase1。

 

通常のボディビルプログラム、つまり、基本的には1セットあたり8~10レップスできる重量(目安は75~80%1RM)を使用してのトレーニングです。

 

 

胸トレーニングメニュー 

胸は全部で3種目実施。 

 

①ベンチプレス

・回数:2セット × 8~10レップス

・重量:80%1RM

 

1種目めはベンチプレス

 

インクラインダンベルフライ

・回数:2セット × 8~10レップス

・重量:80%1RM

 

2種目めはインクライダンベルフライ

 

大胸筋上部狙い。

 

■ポイント

筋繊維に沿って動作を行う。

 

大胸筋上部の筋繊維は、腕から鎖骨にかけて斜めにくっついているため、それと同じ方向で動作を行う。

 

筋繊維に沿って動作を行うので、ボトムからトップにかけて、ダンベルは斜め上に挙げる。

 

参考にしたのは、次の動画です。


大胸筋の鍛え方を筋肉博士こと山本義徳先生から教わりました。101の理論〜胸トレ〜

 

③フラットベンチダンベルフライ

・回数:2セット × 8~10レップス

・重量:80%1RM

 

3種目めはフラットベンチダンベルフライ

 

■ポイント

大胸筋の輪郭に沿って動作を行う。

 

胸の輪郭に効かせるためには、腕を内転させる必要がある。

 

トップからボトムにかけて腕を開き、挙げるときは腕をすくい上げるイメージ。

 

 こちらも、上と同じ動画を参考にしています。

 

 

肩前部トレーニングメニュー 

肩前部は1種目のみ。

 

■関連記事

www.bonbonbon14.com

 

オーバーヘッドショルダープレス

・回数:1セット × 8~10回

・重量:80%1RM

 

肩前部はオーバーヘッドショルダープレスのみ。

 

ベンチプレスの影響で肩前部に疲れを感じたので1セットのみ。

 

 

上腕二頭トレーニングメニュー 

上腕二頭は2種目実施。

 

インクラインダンベルカール

・回数:2セット × 8~10回

・重量:70%1RM

 

上腕二頭1種目めはインクラインダンベルカール

 

■ポイント

ダンベルは小指側の余白を大きくして持つ。

 

小指側の余白を大きくすることで、腕を外側にひねったとき(回外したとき)より大きな負荷を与えられる。

 

インクラインハンマーカール

・回数:1セット × 8~10回

・重量:70%1RM

 

2種目めはインクラインハンマーカール

 

■ポイント

ダンベル挙上の際、ヒジを前に動かさない。

 

ヒジを固定することで、常に上腕二頭筋へ負荷がかかっている状態にする。

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