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【筋トレ日記:1月9日】背中・上腕三頭・肩前部

こんばんは。ロコです。

筋トレ日記です。

 

現在は、マンデルブロレーニング」に沿ってトレーニングを行っています。

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今回はPhase2です。

 

高重量で行うフェーズ、つまり、基本的には1セットあたり3~5レップスできる重量(目安は90~95%1RM)を使用してのトレーニングです。

 

 

背中トレーニングメニュー 

背中は全部で3種目。 

 

①トップサイドデッドリフト 

・回数:レストポーズ法

・重量:90%1RM

 

1種目はトップサイドデッドリフト

 

■ポイント①

背中をダイレクトに狙うための種目。

 

通常のデッドリフトは、股関節の伸展が行われ、ハムストリングスや臀部に刺激が入るので、ヒザ辺りの高さからスタートする。

 

■ポイント②

レストポーズ法で追い込む。

 

短いインターバルを挟み、高重量で行う方法をレストポーズ法と呼ぶ。

ウェイトトレーニングのテクニック: 山本義徳 業績集9 山本義徳業績集より

 

インターバルを短くし、回復しきらないうちに追い打ちをかけることがポイント。

 

レストポーズ法は、高重量トレーニング+TUTを稼ぐことができる方法。

 

したがって多くのモーターユニットを動員できる、つまり多くの筋繊維を働かせることができるので、筋力向上だけでなく、筋肥大にも効果的。

 

チンニング(ネガティブのみ)

・回数:2セット × 5~6レップス

・重量:5kg加重

 

2種目めはネガティブ動作のみのチンニング

 

■ポイント

もっとも力が発揮できるネガティブ動作を重視。 

  

ポジティブ動作は反動を使い、ネガティブ動作はゆっくり行う。

 

③ワンハンドロウ

・回数:2セット × 5~6レップス

・重量:90%1RM

 

3種目めはワンハンドロウ

 

■ポイント

もっとも力が発揮できるネガティブ動作を重視。 

 

ポイントは、2種目めのチンニングと同じ。

 

ポジティブ動作は反動を使い、ネガティブ動作はゆっくり行う。 

 

 

上腕三頭トレーニングメニュー 

上腕三頭は2種目実施。

 

①デッドストップトライセプスプレス

・回数:レストポーズ法

・重量:90%1RM

 

上腕三頭1種目めは、デッドストップトライセプスプレス

 

■ポイント

ボトムで力を抜き、パワー重視で挙げる。

 

デッドストップというのは、ボトムで一度動作を止めるということ。

部位別トレーニング法 -胸と背中、腹編-: 山本義徳 業績集 10 山本義徳業績集より 

 

デッドストップと似たようなトレーニング法で「ストップアンドゴー」というものがある。

 

ボトムで一瞬だけ静止し、静止した状態から一気に挙げるというもの。

ウェイトトレーニングのテクニック: 山本義徳 業績集9 山本義徳業績集より

 

ストップアンドゴーでは、ボトムで力を抜かず、スピードを重視して挙げる。

 

一方、デッドストップでは、ボトムで力を抜き、パワー重視で挙げる。

 

ボトムで力を抜くデッドストップは、レストポーズ法と非常に相性がいい。

 

②プレスダウン

・回数:1セット × 5レップス

・重量:90%1RM

 

上腕三頭2種目めはプレスダウン

 

外側頭と内側頭狙い。

 

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■分割の見直し

当初の分割では、「背中・上腕三頭・肩後部」「胸・上腕二頭・肩前部」、としていたました。

 

しかし、背中トレのあとに肩後部、胸トレのあとに肩前部だと、肩の種目で力をだせなかったため、分割を変えました。

 

「背中・上腕三頭・肩前部「胸・上腕二頭・肩後部

 

 

肩前部トレーニングメニュー 

肩前部も1種目のみ実施。

 

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①デッドストップショルダープレス

・回数:レストポーズ法

・重量:90%1RM

 

肩前部はデッドストップショルダープレスのみ。

 

■ポイント

ボトムで力を抜き、パワー重視で挙げる。

 

ポイントは、デッドストップトライセプスプレスと同じ。

 

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