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【筋トレ日記:1月12日】脚・肩中部

おはようございます。ロコです。

筋トレ日記です。

 

今年から、新しいトレーニングプログラムマンデルブロレーニング」に基づいてトレーニングをしています。

www.bonbonbon14.com

 

今回はPhase2。

 

高重量で行うフェーズ、つまり、基本的には1セットあたり3~5レップスできる重量(目安は90~95%1RM)を使用してのトレーニングです。

 

 

脚トレーニングメニュー 

脚は全部で5種目。 

 

①スクワット

・回数:レストポーズ法

・重量:90%1RM

 

1種目めはスクワット

 

■ポイント

レストポーズ法で追い込む。

 

短いインターバルを挟み、高重量で行う方法をレストポーズ法と呼ぶ。

ウェイトトレーニングのテクニック: 山本義徳 業績集9 山本義徳業績集より

 

3レップス→インターバル→2レップス→インターバル→2レップス→インターバル→1レップ→インターバル→1レップ

 

インターバルを短くし、回復しきらないうちに追い打ちをかけることがポイント。

 

レストポーズ法は、高重量トレーニング+TUTを稼ぐことができる方法。

 

したがって多くのモーターユニットを動員できる。

 

つまり多くの筋繊維を働かせることができるので、筋力向上だけでなく、筋肥大にも効果的。

 

・結果:失敗 3レップス→インターバル→2レップス→インターバル→1レップ

・原因:前回の脚トレから間隔が空きすぎたから

 

ブルガリアンスクワット

・回数:レストポーズ法

・重量:90%1RM

 

2種目めはブルガリアンスクワット

 

片足をベンチのうえにのせ、軸足でスクワットを行うもの。 

 

■ポイント

レストポーズ法で追い込む。

 

ポイントは、1種目めのスクワットと同じ。

 

・結果:成功

 

③レッグプレスマシンカーフレイズ

・回数:2セット × 6~8レップス

・重量:90%1RM

 

3種目めはワンレッグカーフレイズ

 

■ポイント①

両足であげ、片足でおろす。

 

ネガティブ動作を重視するため、両足で重りをあげ、片足でおろす。

 

■ポイント②

セット間にストレッチを行う。

 

ストレッチ+高重量でのトレーニングという非日常的な刺激を与えて、筋肥大を狙う。

 

・結果:成功

 

④レッグカール

・回数:2セット × 6~7レップス

・重量:90%1RM

 

4種目めはレッグカール

 

■ポイント

両足であげ、片足でおろす。

 

ポイントは、3種目めのレッグプレスマシンカーフレイズと同じ。

 

・結果:成功

 

⑤レッグエクステンション

・回数:2セット × 6~7レップス

・重量:90%1RM

 

5種目めはレッグエクステンション

 

■ポイント

両足であげ、片足でおろす。

 

ポイントは、カーフレイズ、レッグカールと同じ。

 

・結果:成功

 

肩中部トレーニングメニュー 

肩中部は1種目のみ。

 

■関連記事

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インクラインサイドレイズ

・回数:レストポーズ法

・重量:90%1RM

 

肩中部はインクラインサイドレイズのみ。

 

■ポイント

レストポーズ法で追い込む。

 

ポイントは、スクワットと同じ。

 

・結果:成功

 

 

次回は、マンデルブロレーニングPhase3(低重量高レップス)を実施する。

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