スポンサーリンク

【11/17トレーニング記録】脚トレーニングのメニューとポイントまとめ

この記事では、脚のトレーニングメニューと、意識したことやポイントなどをご紹介していきます。

 

全部で6種目です。

参考までにご覧ください。

 

レーニングメニュー

 f:id:bonbonbn14:20181117201833j:plain

①ポーズスクワット

1種目めはポーズスクワット

ボトムポジションで数秒停止(ポーズ)するスクワットです。

60RM1%で6回を3セット。

 

スクワットのフォーム確認も兼ねて、軽めの重量でていねいに実施。

 

②スタンディングワンレッグカーフレイズ

2種目めはワンレッグカーフレイズ

6回から8回できる重さで4セット。

アセンディングセット(セットごとに重量を重くしていく)で実施ました。

・80%1RMで8回→82.5%1RMで8回→85%1RMで8回

 

高重量トレーニングのセット間には30秒ほどのストレッチをし、非日常的な刺激を与えます。

 

■まとめ

・高重量+セット間のストレッチで非日常的な刺激を与え、筋肥大を目指す

 

ルーマニアデッドリフト

3種目めはルーマニアデッドリフト

6回から8回できる重さで4セット。

 

背中はまっすぐにし、お尻を後ろに突き出すイメージ。

 

ハムストリングスを集中的に鍛えたいので、上体を起こしすぎず、エクササイズ中は常にハムストリングスに負荷がかかっているようにしました。

 

■まとめ

・上体を起こしすぎず、常にハムストリングスを意識

 

アブダクション

4種目めはアブダクション

10回できる重さで3セット。

  

 

⑤シーテッドワンレッグカーフレイズ

5種目めはシーテッドワンレッグカーフレイズ

スタンディングワンレッグカーフレイズ同様、より丁寧に行うため片足ずつ実施。

 

75%1RMで8回3セット。

この種目はセット間にストレッチを行わず、ネガティブ動作をゆっくり行いました。

 

 

⑥ワンレッグエクステンション

6種目めはレッグエクステンション

8回から10回できる重さで3セット。

 

自分の場合、両足でやると得意な方(右脚)が苦手な方(左脚)をカバーしてしまい、左右差がでることに気づいたので、片足ずつ実施してみました。

 

やはり同じ重さでも、左脚より右脚の方がやりやすかった。

これは見た目にも影響が出るので、要修正です。

スポンサーリンク