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【11/18トレーニング記録】肩・上腕二頭のトレーニングのメニューとポイントまとめ

 

この記事では、肩と上腕二頭のトレーニングメニューと、意識したことやポイントなどを種目ごとにご紹介していきます。

 

肩5種目、上腕二頭1種目です。

参考までにご覧ください。

  

肩のトレーニングメニュー

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インクラインサイドレイズ

1種目めはインクラインサイドレイズ

アセンディングセット(セットごとに重量を重くしていく)で実施。

・DB5kgで12回→DB7kgで10回→DB9kgで8回→DB12kgで6回

 

その後、ダンベル9kgでクラスタートレーニンを実施。

クラスタートレーニングではある程度余裕を持たせ、意識的に短いインターバルを入れつつ数レップスずつ行い、最終レップスの周辺だけは頑張って追い込むようにします。

ウェイトトレーニングのテクニック: 山本義徳 業績集9 山本義徳業績集より

 

 

ダンベルショルダープレス

2種目めはDBショルダープレス

ダンベル18kgで8回2セット。

肩の痛みを感じたので、2セットで終了。

 

③ベントオーバーリアデルトフライ

3種目めはイベントオーバーリアデルトフライ

使用重量はダンベル3kg。

15回を4セット。

 

背中を丸めて、腕が体から遠いところを通るイメージで実施。

 

■合わせて読んでほしい

 

④フロントレイズ

4種目めはフロントレイズ

ezバーを使って12回を3セット。

 

バーは、親指が上を向くように握る。

 

重心を後ろにおき、肩甲骨を下制して、反動を使わず挙上することを意識。

 

■ポイント

・重心を後ろにおき、肩甲骨を下制する

 

⑤スタンディングサイドレイズ

5種目めはスタンディングサイドレイズ

ダンベル4kgで、カウントアップ法を実施。

 

【カウントアップ法】

・片手ずつサイドレイズを行う

・右手で1回→フィニッシュポジションでキープ→左手で1回→フィニッシュポジションでキープ→右手で2回→フィニッシュポジションでキープ・・・

・5回まで繰り返す

 

片方の腕がサイドレイズをやっているとき、残りの腕はフィニッシュポジションでキープするということです。

 

こうすることで、TUT(Time Under Tension):筋肉に負荷がかかっている時間が長くなり、筋肥大に効果的です。

 

■ポイント

・TUT(筋肉に負荷がかかっている時間)を長くし、筋肥大を目指す

 

上腕二頭のトレーニングメニュー

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インクラインハンマーカール

インクラインベンチに仰向けになってハンマーカール。

ダンベル6kgで12回3セット。

 

■ポイント

・ヒジを動かさない

ダンベルはゆっくり挙上する

 

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