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【11/23トレーニング記録】胸・上腕二頭トレーニングのメニューとポイントまとめ

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この記事では、胸・上腕二頭のトレーニングメニューと、意識したことやポイントなどをご紹介していきます。

 

胸4種目、上腕二頭2種目です。

参考までにご覧ください。

 

胸のトレーニングメニュー

この日の胸トレーニングは、プレス系の種目が中心です。 

 

①ベンチプレス

1種目めはベンチプレス

80%~85%1RMで6~8回を3セット。

 

ウォームアップでヒップリフトをやったおかげか、いつもより胸を張れた気がするので、今後も採用していく。

 

インクラインベンチプレス

2種目めはインクラインベンチプレス

スミスマシンを使用し、70%1RMで8回3セット。

 

肩を軸にしたときのヒジの角度が広くなりすぎないように注意。

 

スミスマシンを使用してのインクラインプレスは久しぶりだったが、感触がかなりよかった。

これまでインクラインDBフライをやってきたおかげか、プレスでもうまく胸上部をストレッチできた。

 

■ポイント

・ヒジの角度が広がりすぎないように注意

   

③ディップス

3種目めはディップス

自重で8~10回3セット。

 

この日のトレーニングは、大胸筋をまんべんなく鍛えることが目的であったが、ベンチプレスとインクラインプレス後のディップスはかなりきつい。

 

今の自分の筋力では、これら3種目を同日に、それなりの強度で鍛えるのは困難であることがわかった。

 

今後は、これら3種目を軸に、大胸筋上部・中部・下部のどこをメインに狙うかでメニューの組み方を考えていく。

 

④マシンフライ

4種目めはマシンフライ

8~10回できる重さで3セット。

 

スタートポジションで数秒停止し、十分にストレッチしてから動作に入る。

 

上腕二頭のトレーニングメニュー

 

インクラインハンマーカール

1種目めはインクラインハンマーカール

DB6kgで10回3セット。

 

ポジティブ動作、ネガティブ動作ともに3秒ほど時間をかけて、ゆっくり目に実施。

 

ボトムポジションでヒジを伸ばしきらず、常に負荷がかかっている状態をキープ。

 

②リバースカール

2種目めはリバースカール

ezバーのみで、12回2セット。

 

ヒジは伸ばしきらず、常に負荷がかかっている状態をキープ。

 

■ポイント

・ヒジを伸ばしきらない

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