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【11/25トレーニング記録】背中・上腕三頭トレーニングのメニューとポイントまとめ

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この記事では、背中と上腕三頭のトレーニングメニューと、意識したことやポイントなどを種目ごとにご紹介していきます。

 

背中4種目、上腕三頭1種目です。

参考までにご覧ください。

 

背中のトレーニングメニュー

 

①トップサイドデッドリフト

1種目めはトップサイドデッドリフト

パワー重視で5回5セット。

91%1RM→93%1RM→95%1RM→93%1RM→91%1RM

 

グリップは肩幅より広めに設定し、スタートポジションで大円筋などにストレッチがかかるようにする。

 

■まとめ

・大円筋などをストレッチさせるためグリップは広めに

 

②プルアップ

2種目めはプルアップ

ナチュラルグリップ(手のひらが向かいあう握り方)で実施。

8~10回を4セット。

 

チーティング(反動をつける)はなし。

 

③シュラッグ

3種目めはシュラッグ

6回~8回できる重さで4セット。

 

直立姿勢で行い、僧帽筋の上部狙い。 

 

④ラットプルダウン

4種目めはラットプルダウン

6回~8回できる重さで4セット。

 

肩甲骨が大きく動くように意識して重りを引く。

 

上腕三頭のトレーニングメニュー

特にトップサイドデッドリフトで、少なからず長頭にも刺激が入っているので、プレス系を1種目実施。

 

①ケーブルプレスダウン

6回~8回できる重さで4セット。

おとといベンチプレスなどのプレス系種目をやったので、追い込まずに実施。

 

フィニッシュポジションでは三頭を絞るようなイメージで。

 

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