スポンサーリンク

【11/28トレーニング記録】トレーニングのメニューとポイントまとめ

f:id:bonbonbn14:20181129133813j:plain

 

この記事では、11月28日に実施したトレーニングメニューと、意識したことやポイントなどを種目ごとにご紹介していきます。

 

胸、肩、上腕二頭をそれぞれ1~2種目ずつ実施したのち、ストリートワークアウトの練習をしました。

 

参考までにご覧ください。

 

レーニングメニュー

 

インクラインダンベルフライ

1種目めはインクラインダンベルフライ

8~10回できる重さで5セット

 

回数は8~10回で固定。

重量を落として5セット実施。

 

トップポジションで親指が向かい合うようにし、ボトムにいくにつれ腕を内旋させる。

 

ダンベルショルダープレス

2種目めはダンベルショルダープレス

8~10回できる重さで4セット

 

回数は8~10回で固定。

重量を落として4セット実施。

 

肩のケガが怖いという理由から敬遠していましたが、肩の成長のためには不可欠な種目。

今後は肩トレの2回に1回は取り入れてみる。

 

インクラインサイドレイズ

3種目めはインクラインサイドレイズ

8~10回できる重さで3セット

4セットめに山本スペシャ

 

【山本スペシャル】

①85~90%1RM(4~8回)

②30%1RM(20回)

③60%1RM(限界)

④30%1RM(20回)

部位別トレーニング法 -肩と腕、脚編-: 山本義徳 業績集 11 山本義徳業績集から引用

 

ドロップセット(重量を軽くしていく方法)の究極版といったところでしょうか。

かなり強烈な刺激を与えられます。 

 

④フラットベンチダンベルフライ

4種目めはフラットベンチダンベルフライ

12回できる重さで3セット

 

インクラインハンマーカール

5種目めはインクライハンマーカール

ダンベル5kgで12回3セット

 

上腕二頭筋の長頭に強烈な刺激を与えられる種目。

 

■ポイント

・ヒジを動かさない→ヒジを前に動かすと三角筋前部に負荷が逃げるから

・ヒジをのばしきらない→常に上腕二頭に負荷を与えるため

 

ストリートワークアウトの練習

ディップス+レッグレイズ

 

【やり方】

①ディップスを1回やる

②ディップスのスタートポジションの状態でレッグレイズを1回やる

③これを繰り返す

 

将来的にストリートワークアウトを極めたいと思っているので、筋肥大を狙ったウエイトトレーニングだけでなく、こういったトレーニングも取り入れています。

スポンサーリンク