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【11/30トレーニング記録】背中・腹トレーニングのメニューとポイントまとめ

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この記事では、背中と腹のトレーニングメニューと、意識したことやポイントなどを種目ごとにご紹介していきます。

 

背中4種目、腹3種目です。 

参考までにご覧ください。

 

背中のトレーニングメニュー

 

①トップサイドデッドリフト

・1種目め:トップサイドデッドリフト

パワー重視で5回5セット
91%1RM→93%1RM→95%1RM→93%1RM→91%1RM

 

グリップ幅は広めに設定し、スタートポジションで大円筋などにストレッチをかける。

 

■ポイント

グリップ幅を広めにし、大円筋をストレッチ

 

②ラットプルダウン

・2種目め:ラットプルダウン

・6~8回できる重さで4セット

オーバーハンドグリップ

 

回数は6~8回で固定。

重量を落として4セット実施。

 

小指側に力が入るようサムレスグリップ(親指をはずす)で。

 

■ポイント

オーバーハンドグリップのときは親指をはずして、小指側に力が入るように

 

③ベントオーバーロウ

・3種目め:ベントオーバーロウ

・10回できる重さで4セット

 

トップサイドデッドリフトで高重量を扱ったので、中程度の重さで丁寧に実施。

 

中程度の重さなので、いつも以上に背中の収縮を意識。

 

④ラットプルダウン

・4種目め:ラットプルダウン

・10回できる重さで3セット

ナローグリップ

 

中程度の重さなので、ストレッチ、収縮と一連の動作をより丁寧に。

ナローグリップにすることで、広背筋をメインに狙う。

  

腹のトレーニングメニュー

3種目でトータル100回実施しました。

 

・1種目め:アブドミナル(30kgで30回を2セット)

・2種目め:ハンギングレッグレイズ(15回))

・3種目め:ニーレイズ(25回)

 

来年の夏に向けて溝の深い腹をつくるため、消費カロリーを増やしつつ腹のトレーニングの頻度も増やしていきたいと思います。

 

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