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【12/1トレーニング記録】脚トレーニングのメニューとポイントまとめ

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この記事では、12月1日に実施した脚トレーニングのメニューと、意識したことやポイントなどを種目ごとにご紹介していきます。

 

全部で6種目です。 

 

参考までにご覧ください。

 

レーニングメニュー

 

①スクワット

1種目め:スクワット

90%1RMで3回

 

前回のスクワットで90%1RM3回できなかったので今回リベンジ。

 

前回はレッグエクステンションからのスクワットというアプローチでしたが、今回は70%1RM、80%1RM、85%1RMで5回ずつスクワットをしてからの挑戦。

 

次回は、同じアプローチで90%1RMで3回やってみて、問題なければその次に93%1RMで3回に挑戦。

 

ルーマニアデッドリフト

2種目め:ルーマニアデッドリフト

8~10回できる重さで4セット

 

回数は8~10回で固定。

重量を落として4セット実施。

 

今回は、ストレッチを意識しながらゆっくり動作を行うことを心掛けた。

重量をあげても同じフォームでできるように要練習。

 

■ポイント

背筋はまっすぐにし、お尻を後ろに突き出すイメージで実施

 

③シーテッドワンレッグカーフレイズ

3種目め:シーテッドワンレッグカーフレイズ

8~10回できる重さで4セット

 

回数は8~10回で固定。

重量を落として4セット実施。

 

■ポイント

セット間に30秒ほどストレッチ+高重量で実施→非日常的な刺激を与え、カーフの発達を目指す

 

④レッグカール

4種目め:レッグカール

10回できる重さで3セット

 

⑤レッグエクステンション

5種目め:レッグエクステンション

10回できる重さで3セット

 

アブダクション

6種目め:アブダクション

10回できる重さで3セット

 

 

4~6種目めは、すべて10回できる重さで3セット実施。

今週はミッドウィークに脚トレを入れたいので、種目は多いものの強度は低めです。

 

 

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