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【筋トレ日記:12月8日】背中・肩トレーニング

こんばんは。ロコです。

筋トレ日記です。

 

12月8日に実施した背中と肩(リアのみ)のトレーニングメニューと、意識したことやポイントなどを種目ごとにご紹介していきます。

 

背中5種目、肩(リアのみ)1種目です。 

 

背中のトレーニングメニュー

 

①トップサイドデッドリフト

・1種目め:トップサイドデッドリフト

パワー重視で5回5セット
91%1RM→93%1RM→95%1RM→93%1RM→91%1RM

 

グリップ幅は広めに設定し、スタートポジションで大円筋などにストレッチをかける。

 

■ポイント

グリップ幅を広めにし、大円筋をストレッチ

  

②ベントオーバーロウ

・2種目め:ベントオーバーロウ

・70%~80%1RM

・8~10回を4セット

 

回数固定で4セット。

できなくなったら2.5kg重量を落として次のセットへ。

 

アンダーグリップで、みぞおち辺りに引くことで、広背筋を狙う。

 

③ラットプルダウン

・3種目め:ラットプルダウン

・80%~85%1RM

・6~8回を4セット。

ワイドグリップ

 

回数固定で4セット。

できなくなったら5kg重量を落として次のセットへ。

 

肩甲骨を大きく動かすことを意識。

 

④シュラッグ

・4種目め:シュラッグ

・70%~80%1RM

・8~10回を4セット

 

回数固定で4セット。

できなくなったら2.5kg重量を落として次のセットへ。

 

直立姿勢で、僧帽筋上部狙い。

 

⑤マシンロウイング

・5種目め:マシンロウイング

・70%~80%1RM

・8~10回を3セット

 

回数固定で3セット。

できなくなったら2.5kg重量を落として次のセットへ。

 

背中の締めに。

スタートポジションでのストレッチ時間をいつもより長めに。

 

肩のトレーニングメニュー

 

ベントオーバーリアデルトフライ

・1種目め:ベントオーバーリアデルトフライ

ダンベル3kg

・15回を4セット

 

重さ、回数を固定してストレートセット。

 

腕が体の遠くを通るイメージで、弧を描くような軌道で行う。

 

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