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【筋トレ日記:12月14日】脚トレーニング

こんばんは。ロコです。

筋トレ日記です。

 

12月14日に実施した脚トレーニングのメニューと、意識したことやポイントなどを種目ごとにまとめていきます。

 

全部で5種目です。

 

全体的に中程度の重量に設定しています。 

 

レーニングメニュー

 

ルーマニアデッドリフト

・1種目め:ルーマニアデッドリフト

・回数:8回~10回を4セット

・重量:70%1RM~80%1RM

 

回数は8回~10回で固定。

できなくなったら重量を2.5kg落として次のセットへ。

 

お尻を後ろに突き出して、壁を押すイメージ。

 

②ワンレッグカーフレイズ

・2種目め:ワンレッグカーフレイズ

・回数:8回~10回を4セット

・重量:70%1RM~80%1RM

 

回数は8回~10回で固定。

できなくなったら重量を5kg落として次のセットへ。

 

セット間にはストレッチを30秒ほど行う。

 

 

高重量+ストレッチという組み合わせで、日常とは違う刺激を与えて筋肥大を狙う。

  

③レッグエクステンション

・3種目め:レッグエクステンション

・回数:30回

・重量:70%1RM

クラスタートレーニン

 

時短のためクラスタートレーニングで追い込む。

 

クラスタートレーニン

ある程度余裕を持たせ、意識的に短いインターバルを入れつつ数レップスずつ行い、最終レップスの周辺だけは頑張って追い込むようにします。

ウェイトトレーニングのテクニック: 山本義徳 業績集9 山本義徳業績集より

 

重量は70%1RMにし、30回を超えるまで実施。 

 

④レッグカール

・4種目め:レッグカール

・回数:10~12回を4セット

・重量:65~70%1RM

 

回数は10回~12回で固定。

できなくなったら重量を2.5kg落として次のセットへ。

 

ルーマニアデッドリフトハムストリングスが疲弊してるので、重量は軽めに設定。

 

その分、いつもより収縮を意識した。

 

アブダクション

・5種目め:アブダクション

・回数:10~12回を4セット

・重量:70%1RM

 

回数は10回~12回で固定。

重量は70%1RMで固定のストレートセット。

 

脚トレの締めに。

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