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【筋トレ日記:12月15日】胸、上腕二頭トレーニング

こんばんは。ロコです。

筋トレ日記です。

 

12月15日に実施した胸と上腕二頭トレーニングのメニューと、意識したことやポイントなどを種目ごとにまとめていきます。

 

胸3種目、上腕二頭2種目です。

 

胸は全体的に中程度の重量に設定しています。 

 

胸トレーニングメニュー

 

インクラインベンチプレス

・1種目め:インクラインベンチプレス

・回数:8~10回を4セット

・重量:70%1RM~80%1RM

 

回数は8回~10回で固定。

できなくなったら重量を5kg落として次のセットへ。

 

大胸筋上部狙い。

 

②ベンチプレス

・2種目め:ベンチプレス

・回数:8~10回を4セット

・重量:70%1RM~80%1RM

 

回数は8回~10回で固定。

できなくなったら重量を5kg落として次のセットへ。

 

インクラインベンチプレス後であったが、フォームが崩れることなく実施できたのはかなり成長したポイント。

  

③マシンフライ

・3種目め:レッグエクステンション

・回数:10~12回を3セット

・重量:70%1RM

 

重量固定のストレートセット。

胸トレの締めに。 

 

軽めの重量なので、スタートポジションでのストレッチ時間を長めに設定。

 

上腕二頭トレーニングメニュー

 

インクラインハンマーカール

・1種目め:インクライハンマーカール

・回数:12回~15回を3セット

・重量:ダンベル6kg

 

回数は12回~15回、重量はダンベル6kgで固定。

 

上腕二頭筋をストレッチするため、ダンベル挙上時には肩を前にださず、ヒジの位置を固定。

反動はつけない。

 

②21レップスカール

・2種目め:21レップスカール

・重量:ezバーのみ

21レップスカールやり方

・ヒジを伸ばした状態から、ヒジが90度になるまでのパーシャルレップを繰り返す。(7回)

・次にヒジが90°の状態から、完全に曲がりきるまでのパーシャルレップを繰り返す。(7回)

・最後にフルレンジでのカールを行う。(7回) 

ウェイトトレーニングのテクニック: 山本義徳 業績集9 山本義徳業績集より

 

動作の中盤がきつく、序盤と終盤が軽いバーベルカールのようなエクササイズに向いている。

 

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