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【筋トレ日記:12月16日】背中、腹トレーニング

こんばんは。ロコです。

筋トレ日記です。

 

12月16日に実施した背中、腹トレーニングのメニューと、意識したことやポイントなどを種目ごとにまとめていきます。

 

背中4種目、腹2種目です。

 

全体的に中~高重量に設定しています。 

 

背中トレーニングメニュー

 

①トップサイドデッドリフト

・1種目め:ルーマニアデッドリフト

・回数:5回を5セット

・重量:90%1RM→93%1RM→95%1RM→93%1RM→90%1RM

 

高重量で5回×5セット。

 

オーソドックスなデッドリフトとは違い、股関節の伸展は行わず、ダイレクトに背中を狙ったデッドリフト

 

グリップ幅は広めに設定。

→大円筋などがストレッチされる。

 

②ナローグリップラットプルダウン

・2種目め:ナローグリップラットプルダウン

・回数:6回~8回を4セット

・重量:80%1RM~85%1RM

 

回数は6回~8回で固定。

できなくなったら重量を5kg落として次のセットへ。

  

③ベントオーバーロウ

・3種目め:ベントオーバーロウ

・回数:8~10回を4セット

・重量:70~80%1RM

 

回数は8回~10回で固定。

できなくなったら重量を5kg落として次のセットへ。

 

 

みぞおち辺りに引くことで、広背筋中部~下部を狙う。

 

④シュラッグ

・4種目め:シュラッグ

・回数:8~10回を4セット

・重量:70~80%1RM

 

回数は8回~10回で固定。

できなくなったら重量を5kg落として次のセットへ。

 

直立姿勢で行い、僧帽筋上部を狙う。

 

腹トレーニングメニュー

腹トレーニングはドラゴンフラッグとアブローラー(立ちコロ)の2種目。 

 

どちらも回数は決めず、練習という位置づけ。

 

ドラゴンフラッグは、以前より下まで脚を下げられるようになってきている。

ただ、セットを組めるほど丁寧にできないので、まだまだ練習が必要な種目。

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