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【筋トレ日記:12月17日】肩、上腕三頭トレーニング

こんばんは。ロコです。

筋トレ日記です。

 

12月17日に実施した肩と上腕三頭トレーニングのメニューと、意識したことやポイントなどを種目ごとにまとめていきます。

 

肩4種目、上腕三頭2種目です。

  

肩トレーニングメニュー

 

インクラインサイドレイズ

・1種目め:インクラインサイドレイズ

・回数:8回~10回を3セット

・重量:80%1RM

・4セット目に山本スペシャ

 

回数は8回~10回。

ダンベルは80%1RMで固定。

 

その後2分ほどインターバルをはさみ、4セット目に山本スペシャを実施。

山本スペシャルやり方

1. 85~90%1RMの重量で限界まで行う。だいたい4~8回に収まるはず。

2. 30%1RMの重量で20回行う。数回深呼吸する。

3. 60%1RMの重量で限界まで行う。だいたい5~8回できるはず。

4. 30%1RMの重量で20回行う。

ウェイトトレーニングのテクニック: 山本義徳 業績集9 山本義徳業績集より

 

強烈なパンプ感を得られます。

かなりきつく、しばらく腕を挙げられませんでした。

 

②ショルダープレス

・2種目め:ショルダープレス

・回数:8回~10回を4セット

・重量:70%1RM~80%1RM

 

回数は8回~10回で固定。

できなくなったら重量を5kg落として次のセットへ。

 

スミスマシンを使用。

 

肩の痛みがあったのでしばらく敬遠していたが、再びメニューに取り入れる。

 

③フェイスプル

・3種目め:フェイスプル

・回数:12回~15回を3セット

・重量:10kg

 

回数は12回~15回。

重量は10kgで固定。

 

肩甲骨は下制した状態で行う。

ぼくの場合、回数を重ねると左肩がすくんでくるので、特に左の肩甲骨を下制させるよう意識。

 

 

④ベントオーバーリアデルトフライ

・4種目め:ベントオーバーリアデルトフライ

・回数:12~15回を3セット

・重量:ダンベル3kg

 

回数は12回~15回。

3セットともダンベルは3kgで実施。

 

腕が遠くを通り、弧を描くようなイメージで実施。

 

上腕三頭トレーニングメニュー

 

①トライセップスエクステンション

・1種目め:トライセップスエクステンション

・回数:6~8回を4セット

・重量:70~80%1RM

 

回数は6回~8回で固定。

できなくなったら重量を5kg落として次のセットへ。

 

頭の後ろにバーをおろし、長頭狙い。

 

トライセップスエクステンションで長頭を狙う場合と、外側頭・内側頭を狙う場合の違いは次の記事で紹介しています。 

www.bonbonbon14.com

 

②プレスダウン

・2種目め:プレスダウン

・回数:6~8回を4セット

・重量:70~80%1RM

 

回数は6回~8回で固定。

できなくなったら重量を5kg落として次のセットへ。

 

プレスダウンは外側頭と内側頭狙い。

 

上腕三頭のトレーニングは、疲労回復、ケガ防止の観点から追い込みすぎないようにしています。

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