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【筋トレ日記:12月18日】脚・腹トレーニング

こんばんは。ロコです。

筋トレ日記です。

 

12月18日に実施した脚と腹のトレーニングメニューと、意識したことやポイントなどを種目ごとにまとめていきます。

 

脚4種目、腹2種目です。

 

全体的に中程度の重量で、いつもより1セット少なく設定しています。 

 

脚トレーニングメニュー

 

①ポーズレッグプレス

・1種目め:ポーズレッグプレス

・回数:8~10回を4セット

・重量:70~80%1RM

 

回数は10回~12回で固定。

できなくなったら重量を2.5kg落として次のセットへ。

 

ボトムポジションで数秒停止(ポーズ)するレッグプレス。

 

ルーマニアデッドリフト

・2種目め:ルーマニアデッドリフト

・回数:6回~8回を3セット

・重量:80%1RM~85%1RM

 

重さを調整できるダンベルを使用。

回数は6回~8回で固定。

できなくなったら重量を5kg落として次のセットへ。

 

お尻を後ろに突き出して、壁を押すイメージ。

 

③ワンレッグカーフレイズ

・3種目め:ワンレッグカーフレイズ

・回数:8回~10回を4セット

・重量:70%1RM~80%1RM

 

回数は8回~10回で固定。

できなくなったら重量を5kg落として次のセットへ。

 

セット間にはストレッチを30秒ほど行う。

 

高重量+ストレッチという組み合わせで、日常とは違う刺激を与えて筋肥大を狙う。

 

④レッグカール

・4種目め:レッグカール

・回数:10~12回を3セット

・重量:65~70%1RM

 

回数は10回~12回で固定。

できなくなったら重量を2.5kg落として次のセットへ。

 

ルーマニアデッドリフトハムストリングスが疲弊してるので、重量は軽めに設定。

 

その分、いつもより収縮を意識した。

 

 

腹トレーニングメニュー

腹のトレーニングは、ドラゴンフラッグアブローラー(立ちコロ)の練習。

 

回数やセット数は気にせず、これらの種目をマスターするためのトレーニング。

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