スポンサーリンク

【筋トレ日記:12月20日】背中トレーニング

こんばんは。ロコです。

筋トレ日記です。

 

12月20日に実施した背中トレーニングのメニューと、意識したことやポイントなどを種目ごとにまとめていきます。

 

全部で4種目です。

 

全体的に中~高重量で、いつもより1セット少なく設定しています。 

(3連休で追い込むため)

 

背中トレーニングメニュー

 

①トップサイドデッドリフト

・1種目め:ルーマニアデッドリフト

・回数:5回を5セット

・重量:90%1RM→93%1RM→95%1RM→93%1RM→90%1RM

 

高重量で5回×5セット。

 

オーソドックスなデッドリフトとは違い、股関節の伸展は行わず、ダイレクトに背中を狙ったデッドリフト

 

グリップ幅は広めに設定。

→大円筋などがストレッチされる。

 

②ワンハンドロウイング

・2種目め:ワンハンドロウイング

・回数:10回を3セット

・重量:70%1RM

 

回数、重量どちらも固定してのストレートセット。

 

ボトムでのストレッチ時間を長めにし、爆発的にダンベルを引く。

ダンベルを引く位置は、みぞおち付近。

  

③ラットプルダウン

・3種目め:ラットプルダウン

・回数:8~10回を3セット

・重量:75%1RM

 

回数は8回~10回、重量は75%1RMで固定。

グリップ幅はワイド。

 

肩甲骨を大きく動かして重りを引く。

 

インクラインシュラッグ

・4種目め:インクラインシュラッグ

・回数:15回を3セット

・重量:60%1RM

 

回数は、重量ともに固定のストレートセット。

 

インクラインで行うことで、僧帽筋中部を狙う。

 

スポンサーリンク