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【筋トレ日記:12月22日】脚・腹トレーニング

こんばんは。ロコです。

筋トレ日記です。

 

12月22日に実施した脚と腹のトレーニングメニューと、意識したことやポイントなどを種目ごとにまとめていきます。

 

脚4種目、腹2種目です。

 

全体的に中程度の重量で、いつもより1セット少なく設定しています。 

 

脚トレーニングメニュー

 

①スクワット

・1種目め:スクワット

・回数:2回

・重量:95%1RM

 

脚トレ1種目めはスクワット。

 

95%1RMで2回を目指したが、1回で断念。

 

アップとして、65%1RMで5回 → 80%1RMで3回 → 90%1RMで3回。

 

95%1RMで2回できなかったのは、アップが原因ではなく、スクワット自体が久しぶりだから、と考えられる。

 

疲労を考慮してスクワットの頻度を少なくしたが、うまくいかなかった。

 

高重量を扱うトレーニング、特に筋トレBIG3については、1週間に1回とり入れた方が、自分には合っているかもしれない。

 

頻度を変えて実験していく。

  

ルーマニアデッドリフト

・2種目め:ルーマニアデッドリフト

・回数:8回~10回を4セット

・重量:75%1RM~80%1RM

 

2種目めはルーマニアデッドリフト

 

重さを調整できるダンベルを使用し、8回~10回を4セット。

 

お尻を後ろに突き出して、壁を押すイメージ。

 

③ワンレッグカーフレイズ

・3種目め:ワンレッグカーフレイズ

・回数:8回~10回を4セット

・重量:70%1RM~80%1RM

 

3種目めはワンレッグカーフレイズ。

 

70~80%1RMで8回~10回を4セット。

 

セット間にはストレッチを30秒ほど行う。

 

高重量+ストレッチという組み合わせで、日常とは違う刺激を与えて筋肥大を狙う。

 

アブダクション

・4種目め:アブダクション

・回数:12回を3セット

・重量:70%1RM

 

脚トレの締めにアブダクション

 

70%1RMで12回を3セット。

  

腹トレーニングメニュー

 

①ハンギングレッグレイズレッグレイズ

・1種目め:ハンギングレッグレイズレッグレイズ

・回数:トータル20回を3セット

・重量:自重

 

腹トレの1種目めはハンギングレッグレイズレッグレイズ

 

ハンギングレッグレイズを実施し、できなくなったらヒジと背中をつけてレッグレイズ。トータルで20回。

 

以前に比べると、ハンギングレッグレイズで体が前後に揺れなくなった。いい傾向。

 

②プレートシットアップ

・2種目め:プレートシットアップ

・回数:10回を3セット

・重量:自重

 

2種目めはプレートシットアップ。

 

シットアップの際、プレートを腹の真上にくるよう掲げることで、バランスを保ち、腹から負荷が逃げないようにする。

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