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【筋トレ日記:12月23日】背中・肩・上腕三頭トレーニング

こんばんは。ロコです。

筋トレ日記です。

 

12月23日に実施した背中、肩、上腕三頭のトレーニングメニューと、意識したことやポイントなどを種目ごとにまとめていきます。

 

背中2種目、肩3種目、上腕三頭2種目です。

 

 

背中トレーニングメニュー

今日の背中トレはプルアップとトップサイドデッドリフトの2種目のみ。

 

種目数が少ない分、セット数を多めに設定。

 

①プルアップ

・1種目め:プルアップ

・回数:8~10回を6セット

・重量:自重

 

背中トレ1種目めはプルアップ。

 

自重で8~10回を6セット。

 

【グリップ】

・1~4セット:パラレルグリップ

・5、6セット:ワイドオーバーハンドグリップ

 

ニュートラルグリップで行うことで、効率よく広背筋を刺激

 

オーバーとアンダーの中間であるニュートラルな状態で行えるパラレルグリップだとオーバーのように肩後部を使いにくく、またアンダーのように二頭も使いにくいため、非常に効率よく広背筋を刺激できるのです。

部位別トレーニング法 -胸と背中、腹編-: 山本義徳 業績集 10 山本義徳業績集より

 

②トップサイドデッドリフト

・2種目め:トップサイドデッドリフト

 

2種目めはトップサイドデッドリフト

 

【回数と重量】

・1~4セット:95%1RMで5回を3セット

・5セット:97%1RMで3回

 

メインセットに入るまでのアップとして、65%1RMで5回 → 75%1RMで5回 → 85%1RMで5回。

 

95%1RMで5回3セットできた理由としては

  • いつもよりスタートポジションを高めに設定した
  • 使用可能重量が増えた(成長した)

の2つが考えられる。

 

ここ半年はマックス重量を測定していないので、使用可能重量が増えたことは十分ありえる。

 

肩トレーニングメニュー

 

①オーバーヘッドプレス

・1種目め:オーバーヘッドプレス

・回数:8回~10回を4セット

・重量:70%1RM~80%1RM

 

肩トレ1種目めはオーバーヘッドプレス。

スミスマシンを使用。

 

70~80%1RMで8回~10回を4セット。

 

もう少し使用重量を上げたいが、ケガが怖いので様子をみる。

 

インクラインサイドレイズ

・2種目め:インクラインサイドレイズ

・回数:8~10回を5セット

・重量:70~80%1RM

 

2種目めはインクラインサイドレイズ。

 

インクラインベンチで行うことで、スタート時に三角筋中部へ負荷をかけられる種目。

肩トレで一番大事にしている種目です。 

 

③ベントオーバーリアデルトフライ

・3種目め:ベントオーバーリアデルトフライ

・回数:12回を3セット

・重量:ダンベル3kg

 

3種目めはベントオーバーリアデルトフライ。

 

使用重量はダンベル3kgと、かなり軽いです。

 

ベントオーバーリアデルトフライについては、【筋トレ】エドワード加藤さんの肩トレを真似してみたにまとめています。

www.bonbonbon14.com

 

 

上腕三頭トレーニングメニュー

 

①トライセップスエクステンション

・1種目め:トライセップスエクステンション

・回数:6~8回を4セット

・重量:70~80%1RM

 

上腕三頭トレの1種目めは、トライセップスエクステンション。

 

70~80%1RMで、6~8回を4セット。

 

スタートはバーが顔の上にくる位置に設定し、長頭狙い。

そこから頭上を通る軌道でバーを上げ下げする。

 

トライセップスエクステンションのやり方やポイントは、上腕三頭筋を鍛えて腕を太くするにまとめています。

www.bonbonbon14.com

  

②プレスダウン

・2種目め:プレスダウン

・回数:7回を3セット

・重量:70%1RM

 

2種目めはプレスダウン。

 

70%1RMで7回を3セットで、追い込まずに実施。

 

外側頭と内側頭狙い。

 

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