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【筋トレ日記:12月27日】背中・上腕三頭・腹トレーニング

こんばんは。ロコです。

筋トレ日記です。

 

12月27日に実施した背中と腹のトレーニングメニューと、意識したことやポイントなどを種目ごとにまとめていきます。

 

背中3種目、上腕三頭1種目、腹2種目です。

 

背中トレーニングメニュー

 

①プルアップ

・1種目め:プルアップ

・回数:6〜10回を5セット

・重量:自重

 

背中トレ1種目めはプルアップ

 

ニュートラルグリップで3セット、オーバーハンドグリップで2セット実施。

  

②ベントオーバーロウ

・2種目め:ベントオーバーロウ

・6セット

 

2種目めはベントオーバーロウ

スミスマシンを使用。

 

・1セット:87%1RMで3回

・2セット:84%1RMで5回

・3、4セット:80%1RMで7回

・5、6セット:70%1RMで8回

 

バーを引く位置はみぞおち辺りで、広背筋下部狙い。

 

③トップサイドデッドリフト

・3種目め:トップサイドデッドリフト

・回数:7回を4セット

・重量:83%1RM

 

3種目めはトップサイドデッドリフト

 

83%1RMで7回を4セット。

 

あえて3種目めにトップサイドデッドリフトを実施。

 

感触としては悪くない。

 

ただ、ベントオーバーロウを2種目めにやっているため、セット終盤は腰の踏ん張りがきかなかった。

 

上腕三頭トレーニングメニュー

 

①プレスダウン

・1種目め:プレスダウン

・回数:回

・重量:75~80%1RM

 

上腕三頭はプレスダウン1種目のみ。

 

75~80%1RMで回をセット。

 

外側頭と内側頭狙い。

 

腹トレーニングメニュー

 

①ハンギングレッグレイズレッグレイズ

・1種目め:ハンギングレッグレイズレッグレイズ

・回数:トータル20回を3セット

・重量:自重

 

腹トレの1種目めはハンギングレッグレイズレッグレイズ

 

ハンギングレッグレイズを実施し、できなくなったらヒジと背中をつけてレッグレイズ。トータルで20回。

 

以前に比べると、ハンギングレッグレイズで体が前後に揺れなくなった。いい傾向。

 

②プレートシットアップ

・2種目め:プレートシットアップ

・回数:10回を3セット

・重量:自重

 

2種目めはプレートシットアップ。

 

シットアップの際、プレートを腹の真上にくるよう掲げることで、バランスを保ち、腹から負荷が逃げないようにする。

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